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Gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Bewegung und ausreichend Schlaf sind wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Um neue Gewohnheiten zu etablieren und schlechte Gewohnheiten abzulegen, braucht es jedoch Zeit und Geduld. Dieser Artikel beantwortet die wichtigsten Fragen rund um das Thema Routine und gibt 5 praktische Tipps für die Umsetzung im Alltag.
Positive Affirmationen Podcast - Folge 122
Kraftvolle Affirmationen für positive Gewohnheiten
Mit den Affirmationen in dieser Podcast-Folge richtest du dein Bewusstsein auf dein neues Verhalten aus. Die positiven Affirmationen unterstützen dich dabei, positive Routinen zu etablieren und gute Gewohnheiten zu pflegen. Sie helfen dir, deine Ziele konsequent zu verfolgen und einen gesunden, achtsamen Lebensstil zu entwickeln.
Positive Affirmationen für gute Routinen
- Meine Routine ist die Basis für innere Kraft und Zufriedenheit.
- Ich handele achtsam und nehme meine Umgebung bewusst wahr.
- Ich empfinde täglich Dankbarkeit für die Gewohnheiten, die ich schaffe.
- Ich nehme mir täglich Zeit für meine gesunden Routinen.
- Mein Verhalten führt mich auf den Weg zu dauerhafter Gesundheit.
- Jede meiner Gewohnheiten stärkt Körper, Geist und Seele.
- Ich pflege meine positiven Routinen täglich mit Liebe und Freude.
- Jeden Tag begrüße ich meine Gewohnheiten mit Begeisterung und Freude.
- Meine Verhaltensweisen bereichern mein Leben und fördern meine Gesundheit.
- Ich liebe und ehre meinen Körper, indem ich mich gesund ernähre.
- Mein Leben ist erfüllt von Balance und Harmonie.
- Jeder Tag bietet mir die Chance, gesund und achtsam zu leben.
- Meine gesunden Gewohnheiten stärken meinen Körper und meinen Geist.
- Ich nutze jeden Tag, um mich liebevoll um mich selbst zu kümmern.
Der Positive Affirmationen Podcast erscheint wöchentlich bei Spotify, Apple Podcasts und auf unserem YouTube Kanal. Jede Folge dreht sich um ein wichtiges Herzensthema, über das du im High Energy Mind Blog mehr lesen kannst. Wenn dir diese Folge gefällt, dann vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und zu bewerten.
Was sind Routinen eigentlich?
Routinen sind regelmäßig wiederkehrende Handlungsmuster und -abläufe, die auf Erlerntem beruhen. Durch mehrmaliges Wiederholen werden sie so verinnerlicht, dass sie ohne großes Nachdenken ausgeführt werden können, zum Beispiel das Trinken eines Glases Wasser nach dem Aufstehen oder das Anlegen des Sicherheitsgurtes im Auto.
Warum entwickeln wir Routinen?
Der Mensch strebt nach Sicherheit und Sparsamkeit und ist nicht nur ein Gewohnheitstier. Körper, Kopf und Geist bevorzugen bei Routinen, Handlungsabläufen und der Gestaltung des Alltags das, was wenig Aufwand erfordert und das Risiko von Schäden minimiert.
Routinen sind eine Kombination aus beidem: Während der Ausführung einer Routinehandlung kann sich das Gehirn ausruhen, weil die Gewohnheit so fest in Kopf und Körper verankert ist, dass sie wie ein Automatismus abläuft. Eine Handlung wird automatisch oder routiniert, wenn sie mehrmals ausgeführt wird. Denn sie vermittelt ein Gefühl des Wohlbefindens und der Sicherheit. Du befindest dich in der berühmt-berüchtigten Komfortzone.
Wahrscheinlich hast du dir noch nie die Frage gestellt, ob du dir vor dem Schlafengehen die Zähne putzen sollst oder nicht, du machst es einfach, ohne darüber nachzudenken. Aber dir würde etwas fehlen, wenn du es nicht tun würdest.
Gewohnheiten sind mächtig – so etablierst du Routinen
Aufwachen, Toilettengang, Zähneputzen, Kaffeekochen, Frühstück, Zeitung lesen, Computer einschalten, Mails abrufen. Für viele Menschen verläuft der Start in den Tag immer gleich und ist durch Routinen geprägt, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Tatsächlich dringen 95 Prozent der Entscheidungen, die wir im Alltag treffen, gar nicht bis zu unserem Bewusstsein durch, sondern sind unbewusste, automatisierte Handlungen.
Für unser Gehirn sind Routinen überlebenswichtig, weil es weniger Energie aufwenden muss, um aufzupassen und sich zu konzentrieren. Früher aufzustehen, mehr zu lesen, gesünder zu essen oder regelmäßig Sport zu treiben, fällt uns dann oft schwer. Verhaltensweisen zu ändern, ist grundsätzlich nicht schwer, wenn man bedenkt, dass Gewohnheiten nach einem immer gleichen Schema ablaufen. Für die Etablierung neuer Gewohnheiten braucht es Zeit und Geduld.
Zudem wird Folgendes benötigt:
- Wir werden durch einen Auslöser zum Handeln bewegt.
- Wir haben ein Bedürfnis nach Veränderung, ein Verlangen nach Veränderung.
- Darauf wird mit einer konkreten Reaktion reagiert oder gehandelt.
- Als positive Rückmeldung auf die Handlung folgt die Belohnung.
Darum sind Routinen wichtig für unsere Gesundheit
Routinen sind grundsätzlich etwas Positives. Sie helfen, weniger bewusste Entscheidungen treffen zu müssen, strukturieren den Alltag, sparen Zeit und geben Sicherheit. Gesunde Routinen haben zudem weitere gesundheitliche Vorteile.
Positive Impulse für deine Routinen
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Stressreduktion
Dauerhaft hoher Stress versetzt den Körper in eine gesundheitsschädliche Daueralarmbereitschaft. Stress kann auf Dauer krank machen und zu Herz-Kreislauf-Krankheiten bis hin zu Depressionen führen. Hilfreich bei der Bewältigung von Stress sind positive Routinen, die für mehr Entspannung sorgen und einen Ausgleich zum stressigen (Arbeits-)Alltag schaffen. Stressbewältigungsstrategien können vielfältig sein: ein gesundes Frühstück, Lesen vor dem Schlafengehen, Meditation und progressive Muskelentspannung.
Erhöhung der Schlafqualität
Ein gesunder Schlaf fördert unsere Aufmerksamkeit, Konzentration und Reaktionsfähigkeit und trägt so zu unserer Gesundheit und unserem allgemeinen Wohlbefinden bei. Damit wir schnell einschlafen, die Nacht durchschlafen und erholt aufwachen können, sollten wir Routinen entwickeln, die unsere Schlafhygiene fördern. Individuelle Abendroutinen können hilfreich sein: Geh immer zur gleichen Zeit zu Bett. Grundsätzlich gilt: Schlafen ist sehr individuell und es ist wichtig, geduldig zu sein und zu lernen, den eigenen Schlafrhythmus zu finden.
Verbesserung des seelischen Wohlbefindens
Viele Routinen sind sinnstiftend. Wer täglich eine Stunde spazieren geht, tut nicht nur etwas für seine Gesundheit. Auch das seelische Wohlbefinden profitiert davon, in der Natur unterwegs zu sein, neue Orte zu entdecken und vielleicht anderen Menschen zu begegnen. Das tägliche Yoga, das abendliche Kochen oder das regelmäßige kreative Schaffen in Form von Malen oder Musizieren können zu einer Routine werden, in der man ein gewisses Maß an Erfüllung findet. Wir fühlen uns ausgeglichener, zufriedener und insgesamt besser.
Nachteile von Routinen
Routinen haben auch ihre Nachteile. Es ist umso schwieriger, sich von einer Gewohnheit zu lösen, je fester sie verankert ist. Außerdem sind Routinen ein Hindernis für Spontaneität und Flexibilität, was zu Lasten des Soziallebens gehen kann. Auch die Kreativität kann durch automatisierte Abläufe nicht wirklich gefördert werden. Man kocht zum Beispiel immer das Gleiche (z. B. Lasagne am Freitagabend), egal ob man Lust darauf hat oder nicht. Es kann auch sein, dass dein Tag nach einer gewissen Zeit langweilig wird, wenn du jeden Samstag die gleichen Aktivitäten machst oder wenn jedes Beintraining aus den gleichen Übungen in der gleichen Reihenfolge besteht. „Und täglich grüßt das Murmeltier.”
5 wertvolle Tipps, um gute Routinen umzusetzen
Beispiele für gesunde Gewohnheiten sind gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf. Aber wie kann man sich neue Gewohnheiten aneignen? Oder schlechte Gewohnheiten ablegen? Hier sind 5 Tipps.
1. Tipp: Triff Vorbereitungen
Es kann schwierig sein, am Ball zu bleiben, besonders in den ersten Tagen und Wochen. Aber du kannst dir selbst helfen, indem du alles, was du zur Durchführung einer Aktivität benötigst, so gut wie möglich vorbereitest. Implementation Intentions nennt das der Autor James Clear.
Mit Implementation Intentions kannst du genau festlegen, wann, wo und wie du etwas tun willst. Statt „mehr zu lesen“, sollte man sich vornehmen: Dienstags, donnerstags und samstags lese ich mindestens zwei Seiten. Je einfacher und konkreter der Vorsatz definiert ist, desto besser. Vermeide Modalverben wie „sollte“ und „müsste“ sowie Floskeln wie „weniger von X, mehr von Y“.
2. Tipp: Gewohnheiten verstehen
Routinen entstehen durch spezifische Stimuli. Du solltest herausfinden, was die Auslöser für deine Gewohnheiten sind, um neue Routinen aufzubauen oder schlechte Gewohnheiten abzulegen. Wenn du erkennst, dass bestimmte Orte, Situationen oder Personen ein bestimmtes Verhalten auslösen, kannst du versuchen, sie zu meiden oder eine neue, erfreulichere Tätigkeit damit zu verbinden.
Forscherinnen und Forscher sprechen von „Habit Stacking“. Es fällt uns leichter, neue Gewohnheiten mit bereits vorhandenen zu verknüpfen, als sie von Grund auf neu zu erlernen. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, empfiehlt Steve Scott, Autor von E-Books über Produktivität, Organisation und Gewohnheiten, sogar bis zu sieben Gewohnheiten auf einmal zu etablieren.
3. Tipp: Nutze die vier Adjektive
Es ist unwahrscheinlich, dass jemand, der sich vornimmt, ab morgen dreimal pro Woche zu joggen, dies auch tatsächlich tun wird – Menschen sind nicht in der Lage, ihr Leben von heute auf morgen von Grund auf zu ändern. Es ist am besten, Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, wenn sie offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sind. Diese Strategie stammt von James Clear, einem amerikanischen Autor, der in seinen Büchern Menschen hilft, die sich verbessern möchten.
Offensichtlich: Jede Gewohnheit, die man sich aneignen will, benötigt einen Auslöser, und dieser Auslöser muss offensichtlich sein. Die Wahrscheinlichkeit, dass du darauf reagierst, ist umso größer, je offensichtlicher der Auslöser ist. Wenn du mehr Bücher lesen willst, lege sie auf deinen Nachttisch oder deinen Schreibtisch. So kannst du sie nicht übersehen. Wenn du dir vorgenommen hast, morgens mit fünfzehn Minuten Yoga in den Tag zu starten, dann lege dir schon am Abend die Sportkleidung und die Utensilien wie eine Yogamatte oder einen Yogablock an den richtigen Platz.
Attraktiv: Verbinde eine unattraktive Gewohnheit mit einer angenehmen Handlung, wenn sie dir schwerfällt. Glücksgefühle, die uns motivieren, entstehen schon durch die Vorfreude auf die Belohnung. Man kann zum Beispiel Netflix schauen, während man auf dem Hometrainer trainiert, oder seine Lieblingsmusik hören, wenn man aufsteht.
Einfach: Je einfacher die Umsetzung und je geringer der Aufwand, desto leichter lässt sich eine Gewohnheit einführen. James Clear empfiehlt die Zwei-Minuten-Regel: Gewohnheiten sollten in kurze, circa zwei Minuten lange Einheiten aufgeteilt werden. Auf diese Weise wird das Vorhaben überschaubarer und leichter zu bewältigen.
Befriedigend: Wenn die Belohnung für ein Verhalten immer positiver ausfällt, kann sich das Verhalten automatisieren. Es wird empfohlen, Routinen mit kleinen Belohnungen zu verknüpfen, die zum Anfangen und Durchhalten motivieren.
4. Tipp: Tracke deine Gewohnheiten
Ein Habit Tracker (engl. für Gewohnheitstracker) ist eine Methode, mit der Gewohnheiten verfolgt werden können. Du kannst dir zum Beispiel vornehmen, morgens einen halben Liter Wasser zu trinken, dreißig Minuten Yoga zu machen oder abends ein Buch zu lesen. Auf einer klassischen Liste oder in einer App kann man jedes Mal ein Häkchen setzen, wenn man eine dieser Gewohnheiten ausgeführt hat. Das hat eine Reihe von Vorteilen.
Erinnerung: Gewohnheitstracker dienen in erster Linie der Erinnerung. Wenn man Yoga machen, meditieren oder Wasser trinken möchte, kann man die To-do-Liste an die Pinnwand heften oder eine Benachrichtigung von der Gewohnheitstracker-App erhalten.
Sichtbarkeit: Es kann Wunder wirken, wenn man seine Gewohnheiten sichtbar macht. Verfolge deine Fortschritte und sieh, was du bereits erreicht hast, indem du einen Routinetracker verwendest. Das Ausdrucken und Aufhängen der Liste oder das Aktivieren der Benachrichtigungsfunktion der App ist hilfreich.
Belohnung: Das tägliche Abhaken der erledigten Aufgaben schüttet Glückshormone wie Dopamin aus. Es hilft, eine Routine zu entwickeln.
Zwei weitere Tipps: Schließe einen Vertrag mit dir selbst und bestrafe jeden Verstoß gegen deine Vorsätze mit einer konkreten Strafe. Außerdem kannst du dir jemanden an deine Seite holen, der mit dir gemeinsam darauf achtet, dass du dich an deine Vorsätze hältst.
5. Tipp: Habe Geduld mit dir selbst
Es braucht Zeit und Geduld, um Gewohnheiten aufzubauen oder abzubauen. Nur weil man sich gesünder ernähren möchte, heißt das noch lange nicht, dass man es auch tatsächlich tut. Laut einer Studie der Psychologin Phillippa Lally vom University College London dauert es durchschnittlich 66 Tage, bis eine bewusst ausgeführte Handlung zu einer automatisierten Gewohnheit – und damit zu einer Routine – wird.
Unser Gehirn braucht diese Zeit, um zu lernen, dass ein bestimmter Auslöser eine bestimmte Handlung auslöst. Ist die Handlung erfolgreich, belohnt uns das Gehirn mit der Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin. Diese Gewohnheitsschleife hält im Durchschnitt 66 Tage lang an. Auch vermeintlich kleine Verhaltensänderungen müssen so lange wiederholt werden, bis sie zur festen Gewohnheit werden. Es ist zwar möglich, dass man auch mal einen Durchhänger hat, aber in der Regel sollte man mindestens zwei Monate am Ball bleiben und sich auch von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen lassen. Eine neue Routine benötigt Zeit, also hab ausreichend Geduld mit dir selbst.
Häufige Fragen zum Thema „positive Routinen entwickeln“
Wie entwickelt sich eine Routine?
Wir entwickeln Routinen, wenn wir uns in einer bestimmten Situation immer wieder gleich verhalten. Wir müssen nicht mehr bewusst über Handlungen nachdenken, wie z. B. „Jetzt ist Kaffeezeit“, sondern handeln unbewusst nach einer Routine. Eine Routine wird durch einen Trigger ausgelöst.
Warum braucht der Mensch Routine?
Mit ihrer Hilfe ist unser Gehirn in der Lage, viele Aufgaben automatisch zu erledigen und sich viel Mühe zu ersparen. Experten gehen davon aus, dass es sich bei 30 bis 50 Prozent unserer täglichen Aktivitäten um kognitiv passive, sich ständig wiederholende Handlungen handelt.
Wie bildet sich eine Gewohnheit?
Gewohnheiten sind das Ergebnis der Wiederholung einer Handlung in einem bestimmten Kontext. Sie hören nicht auf, sondern werden nur durch andere Verhaltensweisen ersetzt. Ein gewohnheitsmäßiges Verhalten läuft oft unbemerkt ab, was durchaus von Vorteil sein kann.
Wie lange wird es dauern, eine neue Routine zu entwickeln?
Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, braucht es im Durchschnitt 66 Tage, fanden Wissenschaftler in einer Studie heraus. In einer anderen Studie mussten Fitnessanfänger sechs Wochen lang viermal wöchentlich trainieren, bevor regelmäßiges Training zur Gewohnheit wurde.
Fazit: Eine positive Routine kann helfen, glücklicher zu leben
Es bedarf etwas Zeit, bis man sich neue Routinen angewöhnt hat. Aber wenn man sie einmal verinnerlicht hat, geben sie einem eine gute Orientierung und helfen, den Tag entspannter anzugehen. Fange mit der ersten Routine, der Morgenroutine, an und stehe früher auf. Wenn du diese Routine erst einmal verinnerlicht hast, wirst du auch mehr Zeit für die anderen haben. Bleib bei am Ball und gib nicht so schnell wieder auf. Du wirst sehen, dass es die Mühe wert ist.
