Schnell einschlafen – so schaltest du besser ab

Schlaf ist für uns Menschen unheimlich wichtig. Wir regenerieren in dieser Phase. Der Puls im Schlaf verlangsamt sich. Viele Menschen klagen darüber, dass sie nicht einschlafen können. Wer von uns lag nicht schon einmal nachts wach? Minutenlang oder sogar Stunden wälzen wir uns im Bett herum. Der Geist kommt einfach nicht zur Ruhe. Wir zählen die Minuten auf der Uhr, weil wir wissen, dass wir schlafen müssen. In diesem Artikel wirst du Tipps zum Einschlafen erhalten und erfahren, was bei Schlaflosigkeit hilft.

Positive Affirmationen Podcast - Folge 36:
Schnell einschlafen mit positiven Affirmationen

Schlaf ist essentiell, um deine Gesundheit und dein Glücksgefühl zu verbessern. Um schneller einzuschlafen, hilft es oft, wenn du deinen unruhigen Geist zur Ruhe bringst. Das klappt zum Beispiel, indem du dich auf positive Dinge in deinem Leben konzentrierst. Die Affirmationen aus dieser Folge unterstützen dich dabei, zur Ruhe zu finden und schnell und leicht einzuschlafen.

Affirmationen aus der Podcast-Folge:

  • Ich kann leicht und ganz natürlich einschlafen.
  • Mein Schlaf ist fest und tief.
  • Ich kann die ganze Nacht durchschlafen.
  • Schlaf ist ein ganz natürlicher und schöner Teil meines Lebens.
  • Ich schlafe schnell ein und schlafe die ganze Nacht durch.
  • Ich kann leicht, schnell und friedlich schlafen. 
  • Ich bin von Natur aus entspannt und gut ausgeruht.
  • Ich gebe vor dem Schlafengehen alles ab, was mich belastet.
  • Ich kann leicht und ganz natürlich einschlafen.
  • Ich kann mich entspannen und loslassen.
  • Ich träume interessante und schöne Dinge, die mich inspirieren.
  • Ich schlafe gut und wache fit und erfrischt auf.
  • Ich achte auf ausreichenden und erholsamen Schlaf für mich.
  • Ich schlafe friedlich ein und freue mich auf den nächsten Tag.
  • Ich wache entspannt und erholt auf.
  • Nach dem Schlafen bin ich ausgeruht und voller Energie.
 

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Warum kann ich nicht einschlafen?

Jeder von uns hat andere Schlafprobleme. Die einen liegen nachts wach, finden nur schwer in den Schlaf. Die anderen wachen nachts ständig auf, auch wenn sie schneller einschlafen. Manche haben Probleme mit beidem: Sie brauchen lange, um überhaupt einzuschlafen und wachen mehrfach in der Nacht auf. Die Gründe können unterschiedlich und ganz individuell sein. Mahlzeiten oder Alkohol direkt vor dem Zubettgehen können dafür sorgen, dass du nicht schnell einschläfst, da diese Dinge den Kreislauf ankurbeln. Leider ist es weit verbreitet, dass Alkohol müde mache.

Gedanken können einen ebenso wachhalten. Schnell einschlafen ist leider nicht drin, wenn man eine ganze Stunde lang darüber grübelt, warum dieses und jenes nicht geklappt hat. Der Körper, wenn er kränkelt, kann ebenso ein Kriterium sein, weshalb es mit dem Einschlafen nicht gut funktioniert. Medienkonsum bis zu zwei Stunden vor dem Zubettgehenstört ebenfalls die Ruhe vor dem Schlaf.

Blaulicht als Störfaktor

Ein weiterer Grund, warum du nicht gut einschlafen kannst, könnte Blaulicht sein. Hier ist das Blaulicht durch Medienkonsum gemeint:  Fernseher, Tablet, Smartphones, Computer. Auch wenn es verschiedene Modi gibt, die Helligkeit des Displays einzustellen, das Blaulicht, das im Hintergrund erzeugt wird, verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, welches auf natürliche Weise einsetzt, sobald es schummrig wird. Studien haben bereits ergeben, dass Probanden besser und schneller einschliefen, wenn sie zwei Stunden davor keine elektronischen Medien konsumierten.

Gut einschlafen - Schaffe die Voraussetzungen

Wer schlecht schläft und Tipps zum Einschlafen sucht, könnte in diesem Artikel Anregungen finden. Die Voraussetzungen, um gut einschlafen zu können, sind simpel und helfen effektiv. Denn du kannst vor dem Zubettgehen bereits für eine gute Schlafbalance sorgen. Es gibt einige Einschlafhilfen, auf die du zählen kannst.

Ordnung schaffen

Du kennst das Gefühl, wenn du die Wohnung auf Vordermann gebracht hast und alles ordentlich ist? Genau dasselbe sollte an deinem Schlafplatz herrschen. Fast immer stellt sich ein wohliges Gefühl ein, wenn am Schlafplatz alles seine Ordnung hat. Wenn dann doch noch etwas herumliegt, räume es weg. Wer mag schon gerne mit dem Gedanken einschlafen, dass er morgen hier mal aufräumen müsste?

Feste Routine

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deshalb eigne dir feste Routinen an. Gestalte dir ein Abendritual, einen alltäglichen abendlichen Ablauf.  Eine feste Routine sorgt dafür, dass du dich innerlich auf das Schlafengehen vorbereitest. Baue hier Dinge ein, die du unbedingt vorher erledigt haben willst, beispielsweise fünf Minuten vorher frische Luft ins Schlafzimmer zu lassen oder die To-Do-Liste für Morgen zu schreiben.

Keine Bildschirmarbeit

Abends, etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf, solltest du auf Fernsehen, Smartphone, Tablet oder Computer verzichten. Lies stattdessen ein Buch (was auch zu einer Abendroutine werden kann), höre Musik oder ein Hörbuch, oder puzzle noch eine halbe Stunde, gehe baden. Dadurch erleichterst du deinem Körper die Bildung des Schlafhormons Melatonin: Einfach mal ganz bewusst auf Medien verzichten.

Echte Müdigkeit

Ein Tipp zum Einschlafen kursiert im Netz herum: Einfach mal früher ins Bett gehen, soll helfen, schnell einschlafen zu können. Dabei ist dieser Gedanke beim Schlafen sogar hinderlich. Wer abends schlafen geht, obwohl er ganz klar noch nicht müde ist, wird sich im Bett mehr herumwälzen. Auf Zwang zu schlafen, weil die Uhrzeit es sagt, bringt oftmals genau das Gegenteil hervor: Das Entspannen und Gedanken fallenlassen fällt einem schwer, wenn  Körper und Geist noch wach sind.

Gemütliches Bett

Es ist immer hilfreich, sich in seinem Bett wohlzufühlen. Das Bett sollte einladend und gemütlich sein. Ist die Liegefläche angenehm, das Bettzeug beim Berühren weich? Strahlt die Umgebung Gemütlichkeit aus, durch Dekoration, Bilder, atmosphärisches Licht oder Pflanzen? Je mehr du dir dein Schlafzimmer gemütlich einrichtest und gerne dort bist, desto mehr kann es eine Einschlafhilfe für dich sein.

Körper entlasten

Was immer dabei hilft, nachts besser zu schlafen und schnell einschlafen zu können, ist, wenn du deinen Körper entlastest. Vor dem Zubettgehen solltest du nicht unbedingt Sport treiben, da es den Puls und den Organismus anregt. Sport macht wach, und das ist mehr hinderlich als hilfreich.

Essen und Genussmittel

Essen oder Alkohol  vor dem Einschlafen regt deinen Kreislauf an. Der Körper muss Energie aufwenden, um zu verdauen. Daher ist es keine gute Einschlafhilfe, abends noch kurz zu snacken oder ein Bier zu trinken. Abgesehen davon kann der Körper die Energie, die er durch die Nahrung aufnimmt, im Schlaf nur noch als Fett und nicht als Energie abbauen. Essen vor dem Einschlafen macht also zusätzlich dick.

Freier Kopf

Wenn du in der Nacht ruhig schlafen möchtest, solltest du dir im Bett keine negativen Gedanken machen. Grübeleien, Kummer, Sorgen oder immer wieder über die Arbeit nachzudenken kann beim Einschlafen nicht hilfreich sein. Ein freier Kopf hilft dabei, ruhig in den Schlafmodus zu gelangen. Am besten ist es, wenn du dir davor etwas Schönes vorstellst.

Ruhe

Genehmige deinem Körper Ruhe. Dies kann bedeuten, dass du Licht- und Lärmquellen eliminierst. Ist die Straße zu laut, können Ohrstöpsel helfen, oder bei Lichtquellen eine Schlafmaske. Gerade wenn du tagsüber schlafen musst, weil du in den Abendstunden arbeitest, kann dies sehr gut helfen.

Schnell einschlafen - so schaltest du besser ab

Kann eine Atemtechnik helfen?

Ein absoluter Geheimtipp ist es, eine Atemtechnik beim Einschlafen zu verwenden. Vielleicht hast du schon einmal von der 4-8-7-Atemtechnik gehört. So funktioniert sie:

  • Atme für vier Sekunden durch die Nase ein.
  • Atme nicht gleich aus, sondern erst nach sieben Sekunden. Dann atme durch den Mund aus.
  • Während du ausatmest, zählst du bis acht.
  • Dies sollten Anfänger viermal hintereinander machen. Wenn du darin geübter bist, geht es bis zu achtmal.

Auf diese Weise erhöht sich der Sauerstoffgehalt im Blut und der Puls wird gesenkt. Ein ruhiger Puls hilft dir, in den Schlaf zu finden.

Besser einschlafen durch Entspannung am Tag

Durch Entspannung am Tag kannst du ganz sicher besser einschlafen, wenn du Folgendes beachtest:

  • Gönne dir tagsüber Entspannungsphasen. Diese reduzieren dein Stresslevel und dadurch bist du abends entspannter.
  • Die Einschlafzeit kann verkürzt werden, wenn du Entspannungstechniken vor dem Einschlafen anwendest.
  • Durch regelmäßiges Entspannen am Tag fühlst du dich abends nicht kaputt und zerschlagen.

Mentale Vorbereitung spielt eine wichtige Rolle

Du kannst dich auf den Schlaf vorbereiten, indem du diese Dinge in deinen Alltag einbaust:

Tee trinken

Einige Kräuter, wie Melisse, Fenchel, Baldrian, wirken auf uns beruhigend. Auf keinen Fall solltest du schwarzen oder grünen Tee vor dem Einschlafen trinken. Diese wirken aufputschend.

Düfte

Was Kräuter im Tee tun, können ebenso Düfte. Lavendel oder Ylang Ylang wirken angenehm.

To-do vorbereiten

Um nicht ins Grübeln zu geraten, solltest du deine Aufgaben für den morgigen Tag abends schon zurechtlegen und vorbereiten.

Heiß duschen oder baden

Für Entspannung kannst du auch sorgen, indem du richtig schön warm duschen oder baden gehst. In Kombination mit wohltuenden Düften findest du danach um so leichter in den Schlaf.

Unser Geheimtipp

Eine weitestgehend unbekannte Methode ist jedoch der gezielte Einsatz von Musik, um dich schnell ins Land der Träume zu bringen. Die besten Erfahrungen haben wir mit zwei Arten gemacht:

Weißes Rauschen

Als Einschlafhilfe für Babys wirkt das sogenannte Weiße Rauschen wahre Wunder, aber auch bei Erwachsenen führt es zu erstaunlichen Ergebnissen. Weißes Rauschen klingt genau so, wie es sich heißt: Eine sanfte, gleichmäßige Beschallung, die deinen Kopf auf minimaler Stufe beschäftigt hält und dich sanft in den Schlaf gleiten lässt.

Binaurale Beats

Unsere Lieblingsmethode, wenn wir mal wach liegen sollten. Binaurale Beats steht für Entspannungsmusik, die bestimmte Frequenzen enthält. Besonders der Einsatz von Theta-Wellen mit 4-7,5 Hz sind bewährt darin für einen tiefen, erholsamen Schlaf zu sorgen.

Weitere Fragen

Fragen zum Thema Einschlafhilfen und gesundem Schlaf gibt es viele. Hier erhältst du wertvolles Hintergrundwissen für einen gesunden Schlaf.

Wie kann man in 60 Sekunden einschlafen?

Mit der 4-7-8-Regel ist es möglich, in nur 60 Sekunden dahinzuschlummern. Diese Atemtechnik hast du weiter oben bereits kennengelernt. Mit ein wenig Übung schaffst du es auch, in einer Minute in den Schlafmodus zu kommen.

Wie viele Tage hält man ohne Schlaf aus?

Tony Wright hat 2007 den Weltrekord im Schlafentzug aufgestellt. 266 Stunden, also knapp über elf Tage, kam er ohne Schlaf aus. Er wollte damit beweisen, dass ein Mensch trotz Schlafentzug mit gesunder Ernährung und Bewegung leistungsfähig bleibt.

Fazit - Lieber kurz und gut als lang und schlecht schlafen

Das Fazit ist eindeutig: Ein kurzer, aber erholsamer Schlaf ist für den Organismus Mensch bedeutsamer als ein viel zu langer und gestörter Schlaf. Wer zu lange schläft, ist am Ende trotzdem unausgeschlafen und träge. Mit den richtigen Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen verbessert sich schnell deine Lebensqualität und Schlafstörungen können verringert werden. Wichtig ist es bei anhaltenden Schlafstörungen, die trotz einschlaffördernden Maßnahmen bleiben, dies von einem Arzt abklären zu lassen.

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