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Rückfälle und Erfolgsblockaden sind vorprogrammiert, wenn du versuchst, Gewohnheiten abzulegen. Den Auslösereiz ausfindig zu machen, kann sich als schwer erweisen. Warum es aber so wichtig ist, Gewohnheiten zu hinterfragen und den Automatismus zu durchbrechen, zeige ich dir in diesem Artikel.
Die Wissenschaft hat das Ganze genauer untersucht und interessante Vorgänge festgestellt, mit deren Hilfe du schlechte Gewohnheiten durch gute Angewohnheiten ersetzen kannst. Deine Hirnsignale sind veränderbar und hier erfährst du, wie du auf sie Einfluss nehmen kannst.
Positive Affirmationen Podcast - Folge 65
Einfach Gewohnheiten ändern mit Affirmationen
Einen großen Einfluß darauf, wie leicht du neue Gewohnheiten annimmst, haben auch deine Gedanken. Welche Einstellung hast du zur Veränderung? Bist du offen dafür oder lehnst du den Wechsel innerlich ab?
Die positiven Affirmationen aus dieser Folge können dir dabei helfen, deine Gewohnheiten zu ändern und durch kleine Veränderungen in deinem Alltag große Fortschritte zu erzielen. Also, mach es dir gemütlich und lass uns gemeinsam entdecken, wie du alte Routinen loslassen und dein Leben zu transformieren kannst.
Positive Affirmationen, um deine Gewohnheiten zu ändern
- Ich finde Stärke und Mut in meiner Fähigkeit, mich zu verändern.
- Ich erkenne, dass ich jederzeit neue Wege einschlagen kann.
- Ich verbinde mich mit meinem inneren Selbst und finde Klarheit und Ruhe.
- Ich bin stolz auf mich selbst für die Fortschritte, die ich mache.
- Ich erlaube mir, neue Gewohnheiten leicht und spielerisch in mein Leben zu ziehen.
- Jede Veränderung bringt neue Möglichkeiten und Chancen in mein Leben.
- Ich fühle mich bereit und im Stande, meine Ziele zu erreichen.
- Ich bin bereit, alte Gewohnheiten loszulassen und neue, positive zu schaffen.
- Ich fühle mich motiviert und energiegeladen, um mich zum Guten zu verändern.
- Ich bin mutig und bereit, neue Wege in meinem Leben zu gehen.
- Ich bin bereit, meine Einstellungen und Meinungen zu ändern, um zu wachsen und zu lernen.
- Ich vertraue auf meine Fähigkeit, neue Gewohnheiten mühelos anzunehmen.
- Ich fühle mich gut dabei, meine Komfortzone zu verlassen und Neues zu wagen.
- Ich bin bereit, Veränderungen anzunehmen und meine Träume zu verwirklichen.
- Ich bin offen für neue Erfahrungen und finde Freude darin, mich zu verändern.
- Jeder Tag bietet mir die Gelegenheit, neue und positive Gewohnheiten zu schaffen.
Der Positive Affirmationen Podcast erscheint wöchentlich bei Spotify, Apple Podcasts und auf unserem YouTube Kanal. Jede Folge dreht sich um ein wichtiges Herzensthema, über das du im High Energy Mind Blog mehr lesen kannst. Wenn dir diese Folge gefällt, dann vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und zu bewerten.
Angewohnheiten etablieren, um dich besser zu fühlen
Neue Gewohnheiten zu etablieren, setzt voraus, dass du dir deines täglichen Handelns bewusst bist. Bewusste, positive Angewohnheiten können dein Leben erleichtern. Du wirst dich mit ihnen besser fühlen. Eine Gewohnheit ist nützlich für den menschlichen Verstand. Unser Gehirn ist permanent damit beschäftigt, Reize aufzunehmen und zu verarbeiten. Das menschliche Gehirn hat sich hier eines Tricks bedient.
Stell dir vor, du müsstest jedes Mal, bevor du auf deiner Tastatur ein Wort schreibst, intensiv darüber nachdenken, welche Taste du wie drücken sollst. Du müsstest bei jedem Wort überlegen, wie es geschrieben wird. Außerdem müsstest du überlegen, welche Finger welche Tasten berühren müssen, um Satzzeichen zu tippen.
Doch du weißt automatisch, wo sich auf der Tastatur die jeweiligen Buchstaben befinden, sodass du nicht einmal mehr auf deine Finger schauen musst, während du tippst. Das Schreiben der einzelnen Wörter geschieht wie selbstverständlich. Dieser Automatismus hilft dir, Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. Gewohnheiten sind also Handlungsvorhänge, die verinnerlicht sind und dir dein Leben dadurch erleichtern. Dein Gehirn muss dadurch weniger arbeiten.
Mit gutem Vorsatz in neue Gewohnheiten
Weil dein Gehirn weniger ausgelastet ist, wenn es Gewohnheiten abspielt, kannst du dich während dieser Zeit um andere Dinge kümmern. So kannst du Gemüse schneiden, während du dich mit jemandem unterhältst, oder dein Auto bedienen, während du den Gegenverkehr im Auge hast. Je positiver eine Gewohnheit ist, desto zufriedener macht sie dich.
Positive Gewohnheiten sind zum Beispiel:
- Nach dem Essen den Teller in den Geschirrspüler räumen, statt ihn stehenzulassen oder bloß auf den Geschirrspüler zu stellen.
- Handtücher und Badesachen nach dem Badeausflug zum Trocknen aufhängen, statt sie den halben Tag im Beutel liegenzulassen.
- Vor dem Zubettgehen den Griff zum Handy unterlassen und stattdessen ein Buch lesen oder meditieren.
- Abends erst gar keine Schokolade essen, sondern den süßen Heißhunger mit Obst stillen.
- Fünfzig Sit-ups absolvieren, während du eine Folge deiner Lieblingsserie schaust, um dich für Bewegung zu animieren.
Der Harvard-Professor Gerald Zaltman hat in einer seiner Studien herausgefunden, dass über neunzig Prozent aller täglichen Entscheidungen unterbewusst getroffen werden. Wenn du also eine nervige Angewohnheit bei jemandem feststellst, kann es sein, dass derjenige sie bei sich selbst gar nicht bemerkt.
Wieso es schwerfällt, Gewohnheiten loszuwerden
Eine bestimmte Gewohnheit kann lästig für andere werden oder dich daran hindern, deine Ziele zu erreichen. Vielleicht denkst du erst einmal gar nicht darüber nach. Gewohnheiten laufen unterbewusst ab und erfüllen ganz bestimmte Bedürfnisse. Gewohnheiten sind aber auch bequem. Wer macht schon gern Sportübungen, während er gemütlich eine Serie schaut, nur weil er mehr Bewegung in seinen Alltag integrieren möchte?
Ungeliebte Gewohnheiten loszuwerden, fällt schwer, weil der erste Impuls immer der ist, in der sicheren Komfortzone zu bleiben. Hast du eine schlechte Gewohnheit aufgespürt, ist der erste Schritt, die Selbstdisziplin anzukurbeln. Denn die hat in deiner Komfortzone nichts verloren. Sie wartet geduldig am Tellerrand, bis du dich zeigst. Hast du eine neue Gewohnheit in dein Leben integriert, brauchst du im Durchschnitt sechsundsechzig Tage, um sie dauerhaft in den Basalganglien deines Gehirns zu verknüpfen.
Was sind Basalganglien?
Das beschreibt eine Gruppe von Hirnkernen aus dem Groß- und Zwischenhirn. Sie sind für zahlreiche Bewegungsabläufe zuständig. Sie steuern beispielsweise feinmotorische und unterbewusste Handlungen und Koordination.
Ungute Gewohnheiten machen träge und führen zu Vermeidungsverhalten. Beispielsweise ist das abendliche Snacken vor dem Fernseher oder das Kratzen einer juckenden Wunde keine gute Angewohnheit. Gewohnheiten sind erlernt und könnten demnach umgelernt werden. Dies jedoch setzt Disziplin und Willensstärke voraus. Ganz besonders braucht es aber Geduld. Dem Menschen fällt es schwerer, bereits Erlerntes umzulernen, als Neues zu lernen.
Positive Impulse für neue Gewohnheiten
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Wie du es schaffst, schlechte Gewohnheiten und Routinen zu durchbrechen
Um schlechte Gewohnheiten und Routinen zu durchbrechen, muss zunächst die Großhirnrinde aktiv werden. Das bedeutet, dass dir die Gewohnheit an sich erst einmal bewusst werden muss. Dazu habe ich dir eine Anleitung auf Grundlage menschlicher innerer Prozesse erstellt. Durchlaufe die jeweiligen Schritte, um eine alte gegen eine neue Gewohnheit zu ersetzen. Es ist zu empfehlen, die Umgewöhnung in kleine Schritte zu unterteilen, um die Erfolgschancen zu erhöhen.
Nach etwa zwei Wochen wird es dir umso leichter fallen, die neue Routine zu etablieren. Ganze sechsundsechzig Tage solltest du durchhalten. Dann wird deine neue Angewohnheit ganz automatisch in deinem Unterbewusstsein ablaufen, ohne dich groß anzustrengen.
Erkenne dein Verhaltensmuster und die Automatismen
Eine Gewohnheit besteht aus drei Bausteinen. Ich zeige dir anhand eines Beispiels, wie das aussieht:
Beispielsituation: abends beim Filmschauen Chips essen
- Lustempfinden: Ein Auslösereiz gibt den Anlass zur Handlung: Filmabende wie im Kino mit Essen und Trinken erleben.
- Belohnungssystem: Die Ausschüttung von Glückshormonen sorgt für Wohlempfinden und Freude und verbindet Lust mit Auslösereiz und dem schönen Gefühl danach
- Routine: Filmabende lösen bei dir etwas Entspannendes aus und wollen wiederholt werden. Zu einem Filmabend gehört immer eine Leckerei. Ohne diese fühlt es sich nicht richtig entspannt an.
In diesem Beispiel kannst du dir zwar vorstellen, den Film auch ohne Snacks zu schauen, das würde dir aber weniger Freude bereiten. Diese ungute Gewohnheit solltest du erst erkennen, dann benennen und versuchen, sie zu unterbrechen. Möchtest du weniger naschen, abnehmen oder ein gesünderes Essverhalten erlernen, brauchst du die Erkenntnis, dass dir das abendliche Essen vor dem Fernseher nicht guttut. Dein Verstand wird sich gegen diese Veränderung wehren, weil das Dopamin in deinem Gehirn bei dieser Kombination (Filmabend puls Essen) für das gute Gefühl verantwortlich ist und dafür sorgt, dass du es immer wieder haben möchtest und es blöd findest, wenn du einen Filmabend ohne Naschen verbringen müsstest.
Finde die Trigger, die der schlechten Angewohnheit behilflich sind
Der nächste Schritt besteht darin, den Auslösereiz, also den Trigger, herauszubekommen. Oft steckt ein tiefes, unbewusstes Verlangen dahinter. Manche “belohnen” sich mit dem abendlichen Naschen für das Aushalten eines stressigen Tages. Andere essen Schokolade, wenn sie negative Gefühle wie Trauer oder Zorn verarbeiten müssen.
Trigger können auch Uhrzeiten, Situationen oder Personen sein, die in dir ein bestimmtes Verlangen auslösen. Manche Menschen treiben vermehrt Sport, wenn sie sexuelle Lust empfinden, diese aber nicht ausleben können. Dabei kann es helfen, dich genauer zu beobachten und deine Handlungs- und Denkweisen zu hinterfragen, um den Trigger aufzuspüren.
Ein neues Verhalten und eine gesunde Alternative überlegen
Jetzt ist es an der Zeit, dir gesündere, positivere Reize zu schaffen. Ersetze destruktive Gedankenmuster durch wohltuende Affirmationen. Suche dir bewusst für dich attraktive Alternativen. Die positiven Anreize sollten deine Verhaltensweise langsam ändern. Dabei ist es wichtig, dass du mit den neuen Anreizen genauso viel Freude hast und du hinter ihnen stehst.
Beispiele:
- Statt Schokolade oder Chips zum Filmabend zu essen, kannst du Nüsse oder Gemüsesticks naschen oder einen alkoholfreien Fruchtcocktail trinken.
- Tausche das Feierabendbier gegen ein sprudelndes, kaltes Getränk.
- Trinke Espresso oder schwarzen Tee, statt eines Energiedrinks, um wach zu werden.
- Sorge für ausreichend Schlaf, damit du tagsüber keine Wachmacher brauchst.
- Statt deine Pause mit dem Smartphone zu verbringen, betrachte die Natur und übe dich in Achtsamkeit.
Neue Gewohnheiten etablieren und sich die alten abgewöhnen
Eine neue Angewohnheit zu etablieren, bedeutet manchmal, festzustellen, dass das ab und zu nicht so recht klappen will. Rückschläge oder Hindernisse, die die Umsetzung erschweren, sind natürlich. Sei dir bewusst, dass es dein Ziel ist, deine Gewohnheit zu verändern. Bei großen Zielen hilft es, dir Zwischenziele zu setzen und dich dafür um so häufiger zu belohnen. Auch hilfreicher sozialer Druck kann dich dazu motivieren, eine Gewohnheit zu verändern. Weihe dein Umfeld also ruhig in dein Vorhaben ein.
Wenn du beispielsweise ständig vergisst, beim Verlassen des Hauses die Tür abzuschließen, können dir deine Mitmenschen dabei helfen, dich liebevoll daran zu erinnern. Lass die neue Gewohnheit nicht schleifen. Statistisch gesehen, fällt es den meisten Menschen schwerer anzufangen, als ausdauernd dran zu bleiben. Fällst du immer wieder in ein Loch, entstehen gefährliche Freiräume. Diese locken dich zurück in deine Komfortzone, in der es dir noch schwerer fallen wird, wieder neu anzufangen.
Kleine Erfolge und Belohnung erfahren und Vermeidungsvorsätze bilden
Baue kleine Erfolge und attraktive Belohnungen in deinen Alltag ein. So erhältst du deine Motivation aufrecht, das neue Verhalten oder Denkmuster zu verinnerlichen. Du solltest auch Strategien zur Vermeidung der alten Gewohnheit parat haben. Steht also wieder ein Filmabend an und du bekommst Heißhunger auf Chips, lege dir schon vor dem Auftreten des Verlangens deine Alternative zurecht. Mache es dir so schwer wie möglich, Chips zu essen.
“Ich möchte mir abgewöhnen, so viel Cola zu trinken. Weil mein Mann aber gerne Cola trinkt, kaufen wir für ihn einfach die Vanille-Cola. Die mag ich nämlich gar nicht. Dann ist für mich der Reiz, auch Cola trinken zu wollen, kaum vorhanden, wenn wir abends einen Film zusammen schauen. Ich trinke dann lieber Apfelschorle.”
Mit Willenskraft eine neue Routine angewöhnen
Häufige Fragen
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Nach den ersten zwei Wochen fällt es den meisten Menschen leichter, die neue Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. Im Durchschnitt dauert es bis zu sechsundsechzig Tage, bis eine neue Handlung zu einer automatisierten Gewohnheit etabliert wurde und sie vollkommen unbewusst und automatisch abläuft.
Wie kann ich mein eigenes Verhalten ändern?
Werde dir deines Verhaltens bewusst und verstehe das Bedürfnis dahinter. Dann kannst du nach alternativen Handlungen suchen und diese bewusst und strukturiert in dein Leben einbauen. Du brauchst dafür etwas Geduld und Konsequenz, weil das einige Wochen immer wiederholt werden muss.
Warum ist es so schwer, alte Gewohnheiten zu ändern?
Automatisierte Verhaltensweisen sind dir oft nicht bewusst. Sie laufen ab, ohne dass du sie hinterfragst. Gewohnheiten erleichtern dir dein Leben und deinen Alltag. Es fällt dir schwer, diese zu ändern, weil dein Gehirn sich an den vorprogrammierten Ablauf gewöhnt hat. Und ein bereits erlerntes Verhalten zu ändern, bedarf es mehr Konzentration, als wenn du etwas vollkommen Neues lernst.
Fazit: Gute Gewohnheiten schütten Dopamin aus
Gewohnheiten geben dir das Gefühl von Sicherheit. Sie sind aber auch für den Alltag unerlässlich und bewirken, dass du leistungsfähig bist. Wenn dein Gehirn beim Gemüseschneiden oder Autofahren ständig so arbeiten müsste wie beim Erlernen einer neuen Sprache, wärst du von der Reizüberflutung überfordert.
Verstehe Gewohnheiten deshalb als etwas Wundervolles, das du selbst in der Hand hast. Mithilfe der drei Bausteine einer Gewohnheit und den sechs Schritten, die du während des Umlernens durchläufst, schaffst du es, schlechte Gewohnheiten komplett zu eliminieren. Mache dir die Dopaminausschüttung zunutze.
