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Jeder kennt dieses Gefühl: Angst. Zu den menschlichen Emotionen gehören Angstgefühle ebenso wie Trauer oder Wut. In unserem Leben ist ein gesundes Maß an Angst sogar wichtig und sinnvoll, denn sie bewahrt uns manchmal vor schlimmen Erlebnissen. Doch was, wenn die Angst zur Krankheit wird? Wenn sich eine Angststörung entwickelt? Wenn die Angst vor der Angst deinen Alltag bestimmt? Wenn Panikattacken dich immer und immer wieder heimsuchen? Dann wird es Zeit, die Ängste zu überwinden. Und es ist nicht verwerflich, sich professionelle Hilfe zu suchen.
Ich möchte dir in diesem Beitrag mehr über Angststörungen und Panikattacken verraten. Wir schauen uns an, wie sie entstehen, und ich gebe dir 7 Tipps an die Hand, mit denen du deine Ängste überwinden und gegen die Angststörung kämpfen kannst. Mein Ziel ist, dass du wieder ein angstfreies und glückliches Leben führen kannst.
Positive Affirmationen Podcast - Folge 108
Überwinde deine Ängste mit positiven Affirmationen
Die positiven Affirmationen in dieser Podcast-Folge sind sorgfältig ausgewählt, um deinen Ängsten mit Mut und Vertrauen zu begegnen. Sie beruhigen deine Gedanken und unterstützen dich dabei, ein Gefühl von Zuversicht und innerer Stärke zu entwickeln.
Positive Affirmation, um Ängste und Panik zu überwinden
- Meine Gedanken sind friedvoll und angstfrei.
- Ich fühle mich in jeder Situation sicher und beschützt.
- Ich führe ein sorgenfreies Leben voller Frieden und Freude.
- Mein Lebensmut wächst von Tag zu Tag.
- Ich nehme neue Erfahrungen mit offenen Armen an.
- Was mich blockiert, löse ich mit Verständnis und Liebe auf.
- Ich vertraue mir selbst und lebe angstfrei.
- Jeder Tag bringt mir Zuversicht und innere Stärke.
- Ich verwandle meine Ängste in Mut und Entschlossenheit.
- Meine Gedanken sind auf Liebe, Klarheit und Mut gerichtet.
- Jede Situation dient meinem persönlichen Wachstum.
- In mir ruht eine unerschöpfliche Quelle der Kraft und des Vertrauens.
Der Positive Affirmationen Podcast erscheint wöchentlich bei Spotify, Apple Podcasts und auf unserem YouTube Kanal. Jede Folge dreht sich um ein wichtiges Herzensthema, über das du im High Energy Mind Blog mehr lesen kannst. Wenn dir diese Folge gefällt, dann vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und zu bewerten.
Was ist Angst und warum haben wir sie?
Auf eine bevorstehende Bedrohung reagieren wir mit Angst – das ist völlig normal. Wenn wir uns in Gefahr befinden, alarmiert und mobilisiert sie uns. Angst hat also eine wichtige Schutzfunktion. Unsere Vorfahren waren auf dieses Gefühl enorm angewiesen, denn nur so konnten sie überleben. Nehmen wir nur einmal die Begegnung mit einem gefährlichen Raubtier: Unsere Vorfahren erkannten das Tier, fürchteten es und konnten frühzeitig angemessen reagieren. Der moderne Mensch hingegen lebt recht sicher. Doch auch in der jetzigen Zeit sehen wir uns gelegentlich mit Situationen konfrontiert, die uns beängstigen. Das kann der bevorstehende Besuch beim Zahnarzt sein oder auch das Reden vor einer großen Menschenmenge. Aber auch Zukunftsängste und finanzielle Sorgen spielen eine große Rolle.
Ängste entwickeln sich durch Beobachtung. Die Furcht vor Spinnen ist nicht angeboren, sondern sie entwickelt sich erst im Laufe des Lebens. Sie wird also erlernt. Ängste und vor allem Panikattacken können sich aber auch durch eine schwere körperliche Erkrankung bemerkbar machen. Ebenso haben der Missbrauch von Alkohol, Drogen und Medikamenten einen großen Einfluss. Zu den häufigsten psychischen Auslösern zählen:
- soziale Belastungen
- Lebenskrisen
- Depressionen
Um Ängste zu besiegen, kann es hilfreich sein, sich an einen Psychotherapeuten zu wenden, der in der Lage ist, während einer Verhaltenstherapie eine generalisierte Angststörung zu behandeln.
Was ist eine Panikattacke?
Unter einer Panikattacke versteht man eine starke und ganz plötzlich auftretende Angstreaktion, die sich körperlich äußert. Zum Beispiel wird die Angst, zu sterben oder die Kontrolle zu verlieren, immer stärker. Nach einigen Minuten erreicht sie ihren Höhepunkt und klingt dann in den meisten Fällen wieder von selbst ab.
Das passiert bei einer Panikattacke
Unser Unterbewusstsein entscheidet in den Bruchteilen einer Sekunde, was als Bedrohung eingestuft wird und was nicht. Das bedeutet, dass im Falle einer Angstreaktion sofort ein automatischer Prozess in Gang gesetzt wird. Der Körper schüttet im ersten Schritt Adrenalin aus und das Herz beginnt, schneller zu schlagen, während sich die Muskeln anspannen.
Typische Symptome einer Panikattacke sind:
- Schwitzen
- Zittern
- erhöhter Blutdruck
- weiche Knie
- Atemnot
- Brustschmerzen
- Übelkeit
Im zweiten Schritt kommt dann die bewusste Wahrnehmung des Gehirns ins Spiel. Dabei können wir überlegen, ob es sich etwa um einen Fehlalarm handelt. Wenn ja, kann sich der Körper wieder entspannen. Handelt es sich allerdings um eine krankhafte Angst, auch „generalisierte Angst“ und „Panik“ genannt, ist genau dieser Mechanismus gestört. Betroffene Personen müssen diese Angstanfälle ständig erleben. Dabei haben sie das Gefühl zu ersticken. Das Gefühl, die Angst überwinden zu können, ist nahezu ausgelöscht.
Ab wann spricht man von krankhafter Angst?
Sorgen und Ängste gehören zum Leben ebenso dazu wie Sonne und Regen. Sicherlich kann uns Angst lähmen und am Weitermachen hindern, doch eine gesunde Angst geht auch schnell wieder vorüber. Meist sind wir fähig, sie allein zu bewältigen und nach einer angstvollen Phase auch wieder normal weiterzuleben. Es wird jedoch dann gefährlich, wenn Angstreaktionen den gesamten Alltag bestimmen. Wenn sie völlig unkontrollierbar werden und die Lebensqualität um einiges reduzieren, dann wird Angst nicht nur belastend, sondern auch zu einer ernsthaften Erkrankung, die sich fortwährend verschlimmert.
Jeder Fünfte erlebt mindestens einmal im Leben eine Panikattacke.
Zu den häufigsten Angststörungen zählen:
- Phobien
- Panikstörungen
- soziale Angststörungen
Angststörungen machen sich dadurch bemerkbar, dass Betroffene mit einer sehr starken Angst reagieren, obwohl es objektiv betrachtet keinen Grund dafür gibt. Manche Menschen leiden an einer erhöhten Angst vor großen Flächen, menschlichem Kontakt oder Bakterien, was ein Außenstehender nicht verstehen kann. Wer unter Angstzuständen leidet, wird jede noch so kleine angstauslösende Situation vermeiden. Das schafft zwar eine kurzfristige Erleichterung, stellt jedoch eine Behinderung der eigentlichen Ursachenbekämpfung dar. Anstatt die eigenen Ängste zu hinterfragen und sich der Situation zu stellen, wird die Vermeidungsstrategie den Alltag des Betroffenen immer weiter einschränken. Im schlimmsten Fall ist an das Verlassen der Wohnung oder des Hauses nicht mehr zu denken.
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7 Tipps, um Ängste zu überwinden
Viele der Betroffenen leiden unter einer leicht bis mäßig ausgeprägten Angst. In solchen Fällen reichen oft schon einfache Selbsthilfemaßnahmen, um sie dauerhaft in den Griff zu bekommen. Meine 7 Tipps, die ich dir mit auf den Weg gebe, stellen keine professionelle Behandlung von Angststörungen dar. Wenn du das Gefühl hast, mit deiner starken Angst nicht allein umgehen zu können, solltest du dir professionelle Hilfe suchen.
1. Tipp: Akzeptiere und verstehe deine Angst
Ein bedeutungsvoller Schritt, um Ängste zu überwinden, ist, sie anzunehmen. Es geht darum, dass du das Angstgefühl zulässt und für den Moment akzeptierst. Deine Angst ist kein gefährlicher Gegner. Akzeptiere, dass sie eine wichtige Schutzfunktion deines Körpers ist. Sie ist ein Teil von dir und dadurch auch kontrollierbar. Du bist Angstgedanken nicht hilflos ausgesetzt. Allerdings benötigt die gesunde Bewältigung von Angst ausreichend Zeit und am Anfang werden dir nur kleine Fortschritte Frustration bringen. Doch hierbei sind Selbstvorwürfe kontraproduktiv. Akzeptiere, dass das Überwinden der Angst nicht von heute auf morgen funktionieren kann.
2. Tipp: Suche die Konfrontation
Es wird dir vielleicht sehr schwerfallen, aber wenn du deine Angst überwinden willst, musst du dich ihr stellen. Anstatt eine Situation, die dir Angst bereitet, zu meiden, solltest du sie bewusst suchen. Ein großer Schritt in die richtige Richtung ist, Angst zuzulassen und sie auszuhalten. Schon kleine Erfolge werden dich freuen, dein Selbstvertrauen stärken und dich dazu motivieren weiterzumachen. So kannst du Schritt für Schritt deine Ängste abbauen und einen Zustand innerer Ruhe und Gelassenheit erreichen.
3. Tipp: Bewegung gegen die Ängste
Regelmäßige Bewegung und Sport wirken sich positiv auf deinen Körper und auf deine Psyche aus. Nachweislich können Sport und Bewegung gegen Erkrankungen wie Panikattacken und Depressionen helfen. Besonders der Ausdauersport ist für die Angstbewältigung hervorragend geeignet. Experten sind sich sicher, dass Bewegung nicht nur starken körperlichen Anspannungen entgegenwirkt, sondern auch bei der Angstbewältigung unterstützend wirkt. Auch ein allgemein gesunder Lebensstil wirkt sich positiv aus. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf helfen dir dabei, deine Ängste zu verringern.
4. Tipp: Entspannungs- und Atemübungen gegen die Angst
Angst geht mit einer sehr starken Anspannung im Körper einher. Darum ist es wichtig, dich bei der Bewältigung der Angst zu entspannen. Bei einer akuten Panikattacke können dir Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsübungen dabei helfen, Symptome wie Schwitzen und Herzrasen zu reduzieren. Menschen mit einer Angststörung sollten auf ausreichend Ruhe und Entspannung achten. Techniken wie progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson und auch Meditation oder Yoga können hierbei hervorragend helfen und die Angststörung abschwächen.
5. Tipp: Stressmanagement zur Angstüberwindung
Stress und Angst hängen eng miteinander zusammen. Viele Panikattacken werden durch ein viel zu hohes Stresslevel verursacht. Darum ist ein effektives Stress- und Zeitmanagement gerade bei Angststörungen unabdingbar. Du kannst mithilfe einer guten Tagesplanung die typischen Stressauslöser wie Zeitdruck so gut wie möglich vermeiden. Zudem solltest du regelmäßige Pausen einlegen. Dabei kannst du an die frische Luft gehen oder Atemübungen durchführen, um deine Stressbelastung zu reduzieren.
6. Tipp: Halte Visionen lebendig
Wenn du dich immer nur auf deine Angst konzentrierst, wird dich das eine große Menge an Energie kosten. Anstatt dich nur auf das Negative, die Angst und deine Befürchtungen zu konzentrieren, kann es zielführend sein, dass du dich auf deine Ziele fokussierst. Widme dich deinen Visionen, Wünschen und Träumen, dann werden deine Ängste plötzlich nebensächlich und viel weniger bedrohlich sein. Du siehst mehr und mehr deine Ziele vor Augen und visualisierst, wie du sie erreichen kannst. Auch wenn deine Angst groß ist, werden deine Visionen größer und stärker sein. Nimm dir daher täglich ausreichend Zeit, deinen Träumen Platz zu geben.
7. Tipp: Eine Psychotherapie zur Überwindung der Angst
In manchen Fällen reichen Selbsthilfemaßnahmen nicht aus, ganz egal, wie gut sie sind. Die eigene Angst lässt sich dadurch nicht reduzieren. Wenn du nicht weißt, wie du mit ihr umgehen sollst und das Gefühl hast, sie erdrückt dich, dann solltest du dir professionelle Hilfe in Form von Psychotherapie suchen.
Die Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, der Psychosomatik und Nervenheilkunde, setzt hier auf die besonders wirksame Methode der kognitiven Verhaltenstherapie. Betroffene setzen sich bewusst mit einer angstauslösenden Situation auseinander – und zwar so lange, bis die Angst nachlässt. Diesen Prozess musst du natürlich nicht allein bewältigen. Ein erfahrener Therapeut begleitet dich dabei. Angesichts dessen ist diese Art, durch Angst hindurchzugehen, noch effektiver, als dies allein zu machen. Ziel ist es, dass ein Prozess in Gang gesetzt wird, der dein gefestigtes Meideverhalten durchbricht. Oft wird diese Methode bei Panikstörungen und Phobien eingesetzt. Es konnte nachgewiesen werden, dass sich auf diese Art und Weise Angststörungen nachhaltig reduzieren lassen.
Häufige Fragen zum Thema Ängste überwinden
Was wirkt sich sofort positiv auf Angst aus?
Atemübungen wirken sich rasch auf Angst aus. Solltest du in Panik geraten, atmest du ganz automatisch flacher. Konzentriere dich auf deinen Luftstrom und atme bewusst tief ein und aus – das hat eine beruhigende Wirkung auf dich. Ebenso hilfreich ist die 4-6-8-Technik. Du atmest vier Sekunden ein, hältst für sechs Sekunden die Luft an und atmest acht Sekunden lang aus. Dein Körper wird ruhiger und deine Angst wird nachlassen.
Woher kommen starke Ängste?
Vergangene oder aktuell sehr belastende Ereignisse, negative Erziehungsstile, soziale Belastungen und biologische sowie erbliche Faktoren gelten als Ursache. Auch seelische und körperliche Erkrankungen können für die Entwicklung von Angststörungen infrage kommen. Des Weiteren ist häufig auch der Missbrauch von Alkohol, Medikamenten und Drogen ursächlich für eine Angststörung.
Wie werde ich innerlich ruhig und gelassen?
Um im stressigen Alltag Ruhe und Gelassenheit zu finden, haben sich folgende Mittel bewährt:
- Sport
- Achtsamkeitsübungen
- Yoga
- Meditation
- Zeit in der Natur
- ausreichend Schlaf
- ausgewogene Ernährung
Fazit: Lebe nicht ängstlich, sondern glücklich
Angst hält dich in Alarmbereitschaft, hat eine Schutzfunktion und ist daher auch eine sinnvolle Reaktion des Körpers auf Situationen, die dich in Gefahr bringen könnten. Das heißt wiederum auch, dass sie kein gefährlicher Gegner ist. Vielmehr ist eine gesunde Angst notwendig, um das Überleben zu sichern. Im Normalfall verschwindet das Gefühl von allein, wenn die Situation nicht mehr gefährlich erscheint. Menschen mit übersteigerter Angst hingegen werden dieses Gefühl nicht mehr los und leben fast schon in einer ständigen Angst. Das kann das Leben stark beeinträchtigen, darum ist es unabdingbar, sich Hilfe zu suchen, um dieses Gefühl zu besiegen.
Angst zu erleben, ist nicht schön, auch wenn es zunächst eine biologisch sinnvolle Reaktion darstellt. Mit meinen 7 Tipps kannst du deine Ängste überwinden und deine eigene Lebensqualität wieder steigern. Doch sollte eine ernsthafte Angststörung vorliegen, ist es essenziell, dass du dir professionelle Hilfe suchst.
Da Ängste deine Lebensqualität mindern, ist es besonders wichtig, dass du beginnst, sie zu hinterfragen und die Ursachen zu verstehen. Schrittweise werden deine Ängste weniger und schon kleine Erfolge stärken das Selbstvertrauen. Lernst du dann noch, dich zu entspannen, kannst du Symptome wie Herzrasen ganz einfach reduzieren und deine Angstzustände besser kontrollieren. So kannst du es schaffen, deine Angstreaktionen auch langfristig in den Griff zu bekommen, und endlich wieder ein angstfreies und vor allem glückliches Leben führen.
