Schlafstörungen – 14 Tipps gegen Insomnie

Inhaltsverzeichnis

Für unseren Körper und unsere Gesundheit ist guter und gesunder Schlaf wichtig. Doch leider wissen wir ihn oft erst dann so richtig zu schätzen, wenn er uns gerade in diesem Moment fehlt. Durch Einschlaf- und Durchschlafstörungen wird uns auch tagsüber das Leben schwer gemacht. Zu wenig Schlaf führt zu einer starken Müdigkeit, die sich negativ auf unsere Konzentrations– und Reaktionsfähigkeit auswirkt. Viele Faktoren, die über die Qualität unseres Schlafes entscheiden, haben wir selbst in der Hand. Bei der Entwicklung einer gesunden Schlafhygiene können dir meine 14 Tipps helfen. 

Positive Affirmationen Podcast von High Energy Mind

Positive Affirmationen Podcast - Folge 119

Besser schlafen mit positiven Affirmationen

Positive Affirmationen, um besser zu schlafen

  • Mit jedem Atemzug kommt mein Geist zur Ruhe und bereitet sich auf den Schlaf vor.
  • Ich schlafe jeden Abend tief und fest und wache ausgeruht auf.
  • Jede Nacht lege ich alle Sorgen des Tages beiseite.
  • Meine Gedanken kommen zur Ruhe, wenn ich im Bett liege.
  • Mit jedem Atemzug fühle ich mich ruhiger und gelassener.
  • Ruhe umgibt mich, wenn ich meine Augen schließe und schlafe.
  • Ruhe und Entspannung begleiten mich jede Nacht.
  • Mit jedem Atemzug gleite ich leichter in den Schlaf.
  • Ich wache jeden Morgen erfrischt und mit neuer Energie auf.
  • Mein Körper weiß immer, wie viel Ruhe er braucht.
  • Ich erwache erfrischt und bereit für den Tag.
Positive Affirmationen
Positive Affirmationen

Bin ich gut genug? Schaffe ich das? Wir alle tragen negative Überzeugungen in uns, die uns oft schon seit unserer Kindheit begleiten. Diese Glaubenssätze hindern uns bis heute daran, das Leben zu manifestieren, für das wir bestimmt sind. Um Glück, Liebe oder Erfolg in unser Leben zu ziehen, ersetzen wir unsere alten, negativen Glaubensmuster durch neue, positive Überzeugungen. Je häufiger positive Affirmationen gedacht oder gesprochen werden, desto tiefer werden sie in unser Unterbewusstsein vordringen und unsere gesamte Einstellung ändern. Jede Folge enthält Affirmationen zu einem bestimmten Thema, die du ganz einfach nachsprechen kannst. Wenn dich ein Thema besonders anspricht, dann solltest du die Folge mehrmals anhören und wirklich fühlen. Vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und eine Bewertung zu schreiben. Zu jeder Folge findest du einen Beitrag in unserem Blog, in dem du auch alle Affirmationen nachlesen kannst. https://www.highenergymind.com & @highenergymind

Besser schlafen mit positiven Affirmationen

Der Positive Affirmationen Podcast erscheint wöchentlich bei Spotify, Apple Podcasts und auf unserem YouTube Kanal. Jede Folge dreht sich um ein wichtiges Herzensthema, über das du im High Energy Mind Blog mehr lesen kannst. Wenn dir diese Folge gefällt, dann vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und zu bewerten.

Was ist eine Schlafstörung überhaupt?

Sich im Bett herumzuwälzen und auf den Schlaf zu warten, haben wir alle schon einmal erlebt. Vor allem vor wichtigen Terminen, Prüfungen oder in Stressphasen ist gelegentliche Schlaflosigkeit normal. Danach beginnt man wieder, normal zu schlafen. Eine Insomnie, also ein richtiges Schlafproblem, liegt vor, wenn Menschen länger als drei Monate mindestens dreimal pro Woche so schlecht schlafen, dass ihre Lebensqualität, ihre Leistungsfähigkeit und ihr seelisches Wohlbefinden deutlich eingeschränkt werden.

Wie äußert sich eine Schlafstörung?

Eine Schlafstörung, auch Insomnie genannt, kann sich auf verschiedene Weise äußern. Folgende Symptome können dabei auftreten:

  • Du hast Schwierigkeiten einzuschlafen.
  • Es fällt dir schwer durchzuschlafen. Du wachst nachts häufig auf oder hast Probleme, danach wieder einzuschlafen.
  • Du erwachst morgens viel zu früh und kannst dann nicht mehr einschlafen.

Ganz typisch für Schlafstörungen ist, dass sich die Betroffenen besonders abends und nachts viele Gedanken und Sorgen über ihren Schlaf machen. Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, haben in der Regel auch mit dem Gedankenkarussell zu kämpfen, das sich nicht stoppen lässt. Sie liegen schlaflos im Bett und die Gedanken kreisen und kreisen immer wieder um dasselbe Thema.

Wieso hat man Schlafstörungen?

Schlafstörungen haben viele Ursachen. Manche Menschen sind anfälliger aufgrund von genetischer Veranlagung oder bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen wie Perfektionismus. Schlafstörungen können aber auch durch anhaltende Sorgen, Dauerstress oder belastende Ereignisse wie eine Trennung ausgelöst werden.
Ferner werden Schlafstörungen durch aufrechterhaltende Faktoren begünstigt. So kann z. B. das Schlafen bis in die Morgenstunden oder tagsüber zu einer Störung des Schlaf-wach-Rhythmus beitragen. Auch regelmäßiger Alkohol- oder Drogenkonsum sowie häufige Verschiebungen des Schlaf-wach-Rhythmus, wie sie bei Schichtarbeit auftreten können, können zur Schlaflosigkeit führen.

Sind Schlafstörungen gefährlich?

Wenn du nicht ausreichend schlafen kannst, hast du ein höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen und Stoffwechselerkrankungen zu leiden. Dazu gehören unter anderem Herzinfarkt, hoher Blutdruck und Diabetes mellitus. Weiterhin schwächt zu wenig Schlaf dein Immunsystem und begünstigt die Entstehung von Infektionskrankheiten.

Des Weiteren kommen hauptsächlich bei chronischen Schlafstörungen Konzentrationsschwäche und Reaktionsschwierigkeiten dazu, was besonders beim Umgang mit Maschinen oder beim Autofahren lebensgefährlich sein kann. Eine erkennbare Ursache von Schlafproblemen können Depressionen sein, doch du kannst auch Depressionen von einer Schlafstörung bekommen. 

Positive Impulse für mehr Entspannung

14 Tipps, um besser schlafen zu können

Jetzt habe ich dir schon einiges über das Thema Schlafstörungen verraten. Bestimmt willst du jetzt endlich wissen, wie du dieses Problem in den Griff bekommen kannst. Und zwar ist es so: Viele Menschen haben Schlafprobleme, doch je nach Ursache sollte ein Mediziner das Problem beurteilen. Solltest du drei Nächte pro Woche nicht ausreichend schlafen können, ist es wichtig, dass du dich einem Arzt vorstellst. 

1. Tipp: Mehr Tageslicht

Dein Körper ist mit einer inneren Uhr ausgestattet, die als Tagesrhythmus bezeichnet wird. Zur Aufrechterhaltung eines gesunden Tagesrhythmus trägt natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages bei. Dadurch werden die Tagesenergie sowie die Qualität und Dauer des Nachtschlafs verbessert. Das heißt im Klartext: Raus mit dir an die frische Luft! Verbringe deine Mittagspause nicht im Büro, sondern geh eine Runde spazieren. Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit oder geh nach Feierabend eine Weile joggen. Am Wochenende kannst du vielleicht eine Wandertour planen oder einen größeren Spaziergang antreten. Die Hauptsache ist, dass dein Körper in den Genuss von natürlichem Tageslicht kommt. 

2. Tipp: Kein blaues Licht am Abend

Bei der Behandlung von Schlafstörungen kommt immer wieder das blaue Licht zur Sprache. Tageslicht ist günstig, während künstliche Lichtquellen eine entgegengesetzte Wirkung haben. Der Grund dafür ist dein Tagesrhythmus. Er gaukelt deinem Gehirn vor, dass es noch Tag ist. Das führt zu einem Rückgang von Hormonen wie Melatonin, die dir helfen, dich zu entspannen und besser zu schlafen. Verbanne Tablet, Smartphone oder sogar Fernsehen mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen. Das kann schon eine der Ursachen von Schlafstörungen aus dem Rennen nehmen. 

3. Tipp: Ernähre dich gesund, vor allem abends

Unser Schlaf wird von unseren Ernährungsgewohnheiten beeinflusst.  Der Schlaf kann gestört werden, wenn vor dem Zubettgehen zu viel oder zu spät gegessen wird. Aus diesem Grund ist es ratsam, einen persönlichen Rhythmus zu finden, wenn es darum geht, wann und wie viel man am Abend zu sich nimmt. Zudem solltest du versuchen, gerade am Abend auf schwere und fettige Lebensmittel und Gerichte zu verzichten. Diese können deine Schlafstörungen verstärken, denn der Körper ist so stark mit der Verdauung beschäftigt, dass du überhaupt nicht zur Ruhe kommen kannst. Selbst Schnarchen wird durch solch eine Ernährung noch verstärkt. Also, im Grunde kannst du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. 

Schlafstörungen – 14 Tipps gegen Insomnie

4. Tipp: Keine Aufregung vor dem Schlafengehen

Um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, solltest du Aufregung vermeiden. Das kann bedeuten, dass du dir keinen Horror- oder Actionfilm ansehen solltest, doch es heißt auch, dass du keine stressigen Gespräche, die dich womöglich wach halten könnten, führen solltest.

5. Tipp: Schluss mit Nickerchen

Kurze Nickerchen, sogenannte Powernaps, haben sich als vorteilhaft erwiesen, aber lange oder unregelmäßige Nickerchen während des Tages können negative Auswirkungen auf den Nachtschlaf haben. Wenn du tagsüber zu lange schläfst, kann dies deine innere Uhr aus dem Takt bringen, was wiederum zu Schlafstörungen in der Nacht führen kann.

6. Tipp: Führe ein Schlafritual ein

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten zur Entwicklung eines eigenen Schlafrituals vor dem Zubettgehen. Manche Menschen meditieren, machen Achtsamkeitsübungen oder üben autogenes Training, andere trinken eine Tasse Tee oder nehmen ein warmes Bad. Wichtig ist nur, dass das Ritual jeden Tag aufs Neue ohne Stress durchgeführt werden kann. So signalisieren wir unserem Körper, dass er herunterfahren und sich für die Nacht vorbereiten darf.

7. Tipp: Keinen Alkohol trinken

Der Konsum von Alkohol am Abend kann negative Auswirkungen auf den Schlaf und die Hormone haben. Es ist bekannt, dass Alkohol Symptome wie Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen verursacht. Die nächtliche Produktion von Melatonin, das eine große Rolle im Tagesrhythmus des Körpers spielt, wird durch Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen beeinträchtigt. Somit sind die gewohnten zwei Gläser Rotwein oder die paar Drinks am Abend tabu. 

8. Tipp: Optimierung deiner Schlafumgebung

Für eine gute Nachtruhe sind nach Ansicht vieler Menschen die Schlafumgebung und die Einrichtung entscheidend. Dies umfasst Aspekte wie Temperatur, Geräuschpegel, Auswahl und Anordnung der Möbel, Außenbeleuchtung und vieles mehr. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lärm, der häufig durch den Verkehr verursacht wird, zu einem schlechten Schlaf und auf lange Sicht zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Eine Möglichkeit zur Verbesserung der Schlafumgebung ist die Minimierung von Außengeräuschen und die Reduzierung der Lichtstärke von Geräten wie z. B. Weckern. Achte darauf, dass es in deinem Schlafzimmer ruhig, entspannend, sauber und gemütlich ist.

9. Tipp: Die Schlafzimmertemperatur sollte passen

Einen großen Einfluss auf die Schlafqualität können auch die Körpertemperatur und die Temperatur im Schlafzimmer haben. Wenn es zu warm ist, kann es im Sommer oder im Urlaub schwierig sein, gut zu schlafen. Die meisten Menschen empfinden eine Temperatur von etwa 18 bis 20 Grad im Schlafzimmer als angenehm. Probiere es einfach mal aus. Vielleicht hilft dir schon ein kleiner Dreh an der Heizung und du kannst einen Weg aus den Schlafstörungen finden. 

10. Tipp: Baden entspannt und hilft beim Einschlafen

Ein Entspannungsbad oder eine warme Dusche können hilfreich für einen besseren Schlaf sein. Wenn du nachts kein Vollbad nehmen möchtest, kannst du auch einfach deine Füße in warmem Wasser baden. Es kann dir helfen, dich zu entspannen und deinen Schlaf zu verbessern, wenn du einfach nur deine Füße in warmes Wasser hältst.

11. Tipp: Treibe regelmäßig Sport – aber den richtigen

Regelmäßiger Sport und Bewegung sind gut für die Gesundheit. Durch körperliche Aktivität wird der Schlaf gefördert, während Faulheit eher zu Schlafproblemen führt. Auf einen ausreichenden zeitlichen Abstand zwischen sportlicher Aktivität und Schlafenszeit sollte jedoch geachtet werden. Ein zu kurzer Abstand oder eine anstrengende körperliche Aktivität kann den Schlaf negativ beeinflussen.

12. Tipp: Zeit für ein neues Bett

Manche Menschen stellen sich die Frage, warum sie in einem Hotel erholsamer schlafen als in den eigenen vier Wänden. Die Qualität der Betten kann eine Rolle spielen, ebenso wie die entspannende Umgebung. Ebenso kann eine schlechte Qualität des Bettes zu einer Zunahme der Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Je nachdem wie alt oder unbequem dein Bett ist, kann es an der Zeit sein, sich ein neues zuzulegen. 

13. Tipp: Nicht zu viel trinken vor dem Schlafengehen

Übermäßiges Wasserlassen während der Nacht wird als Nykturie bezeichnet. Der häufige nächtliche Toilettengang hat erhebliche Auswirkungen auf die Qualität des Schlafes und die Energie am Tag. Obwohl manche Menschen empfindlicher reagieren als andere, können große Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen ähnliche Symptome hervorrufen. Auch wenn die Flüssigkeitszufuhr wichtig ist, sollte sie am späten Abend reduziert werden. 

Du solltest versuchen, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu trinken. Nach dem Aufstehen ist es ratsam, 500 ml Wasser zu trinken, da der Körper über Nacht Wasser über die Haut und die Atmung verloren hat. Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, 500 ml stilles Wasser zu trinken, bevor ich mit meinem morgendlichen Ritual beginne. Natürlich kann es die Wahrscheinlichkeit, nachts aufzuwachen, verringern, wenn man vor dem Schlafengehen noch einmal ins Bad geht.

14. Tipp: Schalte deinen Perfektionismus ab

Viele Menschen können nicht schlafen, weil sie bis jetzt nicht alles erledigt haben, was sie sich vorgenommen haben. Doch sei mal ehrlich: Muss es sein, dass du dich deswegen verrückt machst und auf deinen erholsamen Schlaf verzichtest? Ich bin mir sicher: Du hast alles am Tag gegeben, was du konntest, und was nicht erledigt ist, das kannst du am nächsten Tag machen. Das sagt nichts darüber aus, ob du ein guter Mensch bist. Niemand ist perfekt. Werde etwas lockerer und bremse deinen Perfektionismus. Du wirst sehen: Dann kannst du viel besser schlafen. 

Häufige Fragen zum Thema Schlafstörungen

Was sind die Gründe für Schlafstörungen?

Zu den häufigsten Ursachen gehören Stress und ein ungünstiges Schlafverhalten. Weitere mögliche Ursachen sind Atemaussetzer wie beim Schlafapnoe-Syndrom, die Einnahme von Genussmitteln wie Koffein, Drogen wie Alkohol, Medikamente, Erkrankungen wie Schilddrüsenprobleme, Hormonstörungen oder Rheuma sowie Umwelteinflüsse wie Lärm.

Warum wache ich immer zwischen 3 und 4 Uhr auf?

Hinter dem nächtlichen Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr verbirgt sich ein medizinisches Phänomen. Dieses Phänomen ist mit dem Hormonhaushalt verbunden, genauer gesagt mit dem Zusammenspiel von Melatonin, Serotonin und Cortisol.

Warum kann man nicht einschlafen, obwohl man müde ist?

Wenn man trotz Müdigkeit nicht schlafen kann, kann dies verschiedene Ursachen haben. Stress, Angstzustände, schlechte Schlafgewohnheiten, schlafbezogene Atmungsstörungen oder das Syndrom der unruhigen Beine sowie Medikamente können das Ein- und Durchschlafen erschweren.

Fazit: Mit besserem Schlaf lebt man glücklicher

Für die Gesundheit spielt der Schlaf eine entscheidende Rolle. Zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Übergewicht bei Kindern um 89 Prozent und bei Erwachsenen um 55 Prozent. Darüber hinaus erhöht sich bei weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko, an Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 zu erkranken. Schlaf sollte eine wichtige Rolle in deinem Leben spielen, wenn du an optimaler Gesundheit, geistiger Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden interessiert bist.

Sollten dir meine Tipps nicht helfen, dann scheu dich nicht, dich ärztlich untersuchen zu lassen. Auch die Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin kennt keine Wundermittel gegen Schlafstörungen, doch eines ist sicher: Du musst aufhören, dich selbst verrückt zu machen. Versuche, dich am Abend zu entspannen und etwas zu tun, das dich runterbringt und glücklich macht. Vielleicht liest du ein gutes Buch oder machst ein paar Yoga-Übungen

Es gibt viele Möglichkeiten, Schlafstörungen zu verbessern. Nimm sie an und such dir im Zweifelsfall Hilfe, denn nur wenn du ausreichend Schlaf findest, kannst du glücklich und zufrieden leben.

Philipp Hausser

Philipp Hausser

Philipp Hausser ist Gründer von High Energy Mind und hat es sich zur Aufgabe gemacht, andere zu inspirieren. Wenn er seine Stimme nicht gerade dem Positive Affirmationen Podcast leiht, dann schreibt er Liebesbriefe vom Universum. Philipp Hausser ist Autor mehrerer Bücher, zuletzt ist der Bestseller Ein Jahr in Affirmationen - Achtsamkeit erschienen.

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