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Mehr Konzentration, mehr Produktivität, mehr, mehr, mehr. Da ist richtig was los in deinem Kopf. Mental findest du keine Ruhe und hinter deiner Stirn rattert es immer weiter. Richtig frei von Sorgen zu sein, das wäre toll!
Abzuschalten und Nein zu sagen, fällt dir schwer und manchmal siehst du den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Dieses Gedankenkarussell zu stoppen, ist eine lebenslange Aufgabe. Ich habe dir sechs effektive Strategien zusammengestellt, mit deren Hilfe du das Hamsterrad in deinem Kopf zum Stillstand bringen kannst.
Positive Affirmationen Podcast - Folge 61
Kopf frei bekommen mit positiven Affirmationen
Eine gute Methode, um einen freien Kopf zu bekommen, sind positive Affirmationen. Das sind neue Überzeugungen, die du dir am besten regelmäßig anhörst und wiederholst, damit sie sich in deinem Unterbewusstsein einprägen.
Mit den Affirmationen aus dieser Folge des Positive Affirmationen Podcasts kannst du deinen Geist befreien und beruhigen.
Positive Affirmationen für einen klaren Kopf und Ordnung in deinen Gedanken
- Ich erlaube mir, tief zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
- Meine Gedanken werden ruhiger und ich finde inneren Frieden.
- Ich lasse alle Sorgen los und fühle mich leicht und frei.
- Ich nehme mir Zeit für mich selbst und lasse alles andere los.
- Ich atme tief ein und aus und fühle, wie sich mein Körper entspannt.
- Ich genieße den Moment und lasse mich von der Entspannung tragen.
- Ich schenke mir selbst Liebe und Entspannung, um neue Kraft zu tanken.
- Ich schaffe mir eine Umgebung, die mich zur Entspannung einlädt.
- Ich gebe mir selbst die Erlaubnis, mich zu entspannen und meinen Geist zu beruhigen.
- Ich finde in der Entspannung neue Ideen und Lösungen für meine Herausforderungen.
- Ich erkenne jetzt den Wert von Entspannung für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden.
- Ich lasse allen Stress los und fühle mich frei und entspannt.
- Ich bin dankbar für die Fähigkeit, mich zu entspannen und meinen Kopf frei zu bekommen.
Der Positive Affirmationen Podcast erscheint wöchentlich bei Spotify, Apple Podcasts und auf unserem YouTube Kanal. Jede Folge dreht sich um ein wichtiges Herzensthema, über das du im High Energy Mind Blog mehr lesen kannst. Wenn dir diese Folge gefällt, dann vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und zu bewerten.
Warum das Gedankenkarussell sich permanent weiterdreht
Kannst du dich entspannen, wenn du ständig das Gefühl hast, präsent und aktiv sein zu müssen? Wahrscheinlich nicht. Denn kreisende Gedanken drängen sich immerzu auf und verursachen Unruhe, Stress und den Drang, stetig in Bewegung sein zu müssen. Gedanken, die sich nicht gut anfühlen, auszublenden, ist gar nicht so leicht. Du fühlst dich womöglich aufgescheucht, gehetzt und umgetrieben. Dabei ist dieses Gedankenkarussell der Teil deines unterbewussten Verhaltensmusters, der dich eigentlich vor Gefahren schützen will. Da gesellen sich gern einmal diverse Worst-Case-Szenarien hinzu. Während du in diesem Karussell sitzt, hast du das Gefühl, die Kontrolle über deine eigenen Gedanken zu verlieren.
Entwickle bewusste Strategien, um den Kopf frei zu bekommen
Das ist das A und O, um ein Denkmuster zu durchbrechen: Werde dir deiner Gedanken bewusst!
Damit dein Geist entspannen kann, brauchst du bewusst eingesetzte Strategien, mit deren Hilfe du klare Gedanken fassen und innere Ruhe finden kannst. Wenn du erst gemerkt hast, dass du das Gedankenkarussell verlangsamen oder gar stoppen kannst, wird es dir immer leichter fallen, den Kopf frei zu kriegen. Dein Verstand braucht nur ein paar positive Erfahrungen, um sich gewissermaßen umzuprogrammieren. Mithilfe der folgenden Strategien kann dir das dauerhaft gelingen. Um herauszufinden, welche Tipps und Tricks die effektivsten für dich sind, solltest du mit ihnen experimentieren. Die gängigen Tipps für geistige Klarheit können damit kombiniert werden und so erreichst du einen klaren Geist.
Achtsamkeit sorgt für einen klaren Kopf
Achtsamkeit ist etwas, das du in deinen Alltag einbauen kannst, um es stetig zu üben. Es ist die Fähigkeit, auf sich achtzugeben und Dinge zu denken und zu tun, die dir guttun. Wenn du dein gedankliches Hamsterrad einfach nicht stoppen kannst, weil du zu viele Sorgen und Bedenken mit dir herumträgst, hilft es, dich auf deinen Körper zu besinnen. Richte deinen Blick nach innen, achte auf deine Körperempfindungen und deinen Atem.
- Was kannst du hören, sehen, schmecken, riechen, fühlen?
- Was will dir dein Körper über dein aktuelles Bedürfnis sagen?
- Wie redest du gerade in Gedanken mit dir selbst? Sprichst du freundlich, herablassend, einfühlsam oder kalt mit dir?
Durch Achtsamkeit gelangst du leichter in den Zustand der inneren Ruhe, weil du dich gedanklich von allem Negativen abwendest und dich auf das Hier und Jetzt besinnst. In dieser Phase bist du nun der Beobachter deiner Gedanken. Anfangs wird es dir schwerfallen, dich bewusst auf deine derzeitige Wahrnehmung zu konzentrieren. Doch je öfter du das tust, desto leichter wird es dir fallen.
Positive Impulse, die das Chaos in deinem Kopf beruhigen
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Bewegung im Körper schafft Ruhe im Kopf
Tatsächlich ist es so, dass sich körperliche Ertüchtigung positiv auf dein Mindset auswirkt. Sicher hast du schon öfter den Satz “Geh doch mal an die frische Luft” gehört, wenn du gelangweilt oder müde gewirkt hast. Dein Organismus wird durch Bewegung aktiviert und dein Gehirn wird mit frischem Sauerstoff versorgt. Dein Kreislauf kommt in Schwung und dein Körper sowie dein Gehirn arbeiten aktiver. Wenn du in deinem Beruf eine sitzende Tätigkeit ausübst oder an einem verregneten Wochenende doch noch spazieren gehst, wirst du die wohltuende Wirkung körperlicher Ertüchtigung schnell bemerken.
Hier sind ein paar Tipps, wie du Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst:
- Bei sitzenden Tätigkeiten nach 1 – 1,5 Stunden aufstehen und für ein paar Minuten etwas anderes tun.
- Terminiere deine Sporteinheiten im Kalender. (Z. B. planst du jeden Mittwoch eine Einheit Yoga ein).
- Steige auf andere Fortbewegungsmittel um, um von A nach B zu kommen.
- Statt eine halbe Stunde deine Lieblingsserie zu schauen, kannst du ein 30-Minuten-Work-out machen.
- Statt an einem Wochenende stundenlang deine Wohnung zu putzen, nimm dir jeden Tag nur einen Teil davon vor. (Z. B. Montag: Staubsaugen, Dienstag: Müll rausbringen und Flaschen wegbringen, Mittwoch: Staubwischen).
- Bleibe beim Telefonieren oder beim Aufnehmen von Sprachnachrichten in Bewegung: stehe oder laufe herum.
- Besorge dir einen Fitnesstracker.
- Erledige so viel es geht im Stehen. (Z. B. Wäsche zusammenlegen oder Akten sortieren)
- Gewöhne dir an, morgens und abends im Bad zwei kleinere Übungen zu machen (z. B. 30 x Handflächen aneinanderdrücken oder Dehnübungen)
Möchtest du mehr Bewegung in dein Leben integrieren, kannst du nach kostenfreien Angeboten Ausschau halten oder Probetrainings in verschiedenen Fitnessstudios wahrnehmen. Im Internet findest du zahlreiche Work-outs und Übungen, die du bequem im Wohnzimmer durchführen kannst. Wirf einen Blick in deine städtische Bibliothek. Dort kannst du dir kostenlos Bücher, Filme und Konsolenspiele ausleihen, die sich mit dem Thema Fitness befassen.
Mit Entspannung den Kopf frei kriegen
Momente, in denen nichts Aufregendes passiert, sind genauso wichtig wie Aktivität. Ruhe zu finden, bringt Ausgleich in deinen stressigen Alltag mit all seinen Reizen, denen du ständig ausgeliefert bist. In der Entspannung kannst du durchatmen und frei im Kopf werden, indem du achtsam mit dir umgehst.
Meditation und entspanntes Yoga gehören zu den Dingen, die deinen Geist zur Ruhe kommen lassen. Du kannst aber auch einfach nur dem Wind lauschen, der durch die Baumkronen weht und die Blätter rascheln lässt. Du kannst auf einer Bank sitzen und die Wärme der Sonne spüren, die auf dein Gesicht scheint. Entspannung bedeutet, der Stille zuzuhören. Gerade Stadtmenschen sind einem stetigen Lärmpegel ausgesetzt. Schalte einmal bewusst das Radio oder den Fernseher aus, wenn du zu Hause bist oder arbeitest. Ein Powernap von etwa zwanzig Minuten gibt dir Energie zur Mittagszeit.
Selbstreflexion hilft dir dabei, dich besser zu verstehen
Den Kopf frei zu bekommen gelingt dir, wenn du verstehst, wieso du dir Gedanken machst. Selbstreflexion wird dir dabei helfen, dich besser zu verstehen. Am besten setzt du dich dafür an einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Schreibe deine Gedanken auf. Das kannst du am Computer tun oder in einem Journal. Am effektivsten ist es, handschriftlich auf Papier zu schreiben, weil das die Areale in deinem Gehirn aktiviert, die für deine Kreativität zuständig sind.
Du könntest dir beim Niederschreiben folgende Fragen stellen:
- Wie fühle ich mich derzeit? Hinweis: “gut” und “schlecht” sind Bewertungen und keine Gefühlslagen.
- Was beschäftigt mich momentan?
- Wie denke ich über das, was mich beschäftigt?
- Gibt es einen Zusammenhang zwischen meinen Emotionen und den Bildern / Stimmen in meinem Kopf?
- Fällt mir spontan ein, was ich gegen negative Gedanken tun kann?
- Warum beschäftigt mich dieser Gedanke so stark und warum ausgerechnet jetzt?
- In welchen Situationen habe ich diese negativen Emotionen? Kann ich dabei ein Muster erkennen?
- Wie würde ich die Sache beurteilen, wenn ich aus der Vogelperspektive auf mich herabsehen würde?
Wichtig hierbei ist, dass du deine Gedanken nicht bewertest. Alles, was du denkst, darf aufgeschrieben werden. Jeder Gedanke, der durch deinen Kopf geht, möchte gesehen werden. Sobald du ihn aufschreibst, könnte er schon aus deinem Kopf verschwinden. Vielleicht tun sich dabei neue Lösungswege und Erkenntnisse auf.
Prioritäten setzen, um zur Ruhe zu kommen
Dein Tag ist vollgepackt mit Aufgaben, Verpflichtungen und vielen Möglichkeiten, die du siehst. Du hast das Gefühl, immer Gas geben und aktiv bleiben zu müssen und nie rasten zu dürfen. Denn wer rastet, der rostet bekanntlich. Aber es hilft, die vielen Aufgaben zu sortieren. Unterteile deine Tätigkeiten in Prioritätenlisten:
- Aufgaben, die besonders wichtig sind und nicht warten können.
- Aufgaben, die wichtig sind, aber warten können. Sie müssen aber trotzdem erledigt werden.
- Aufgaben, die unwichtig, aber trotzdem dringend sind.
- Aufgaben, die unwichtig und nicht dringend sind.
Beispielsweise kann dein Tageseinkauf unwichtig, aber dennoch dringend sein. Immerhin musst du spätestens nach der Arbeit Lebensmittel für den Abend einkaufen. Das kannst du schlecht erst am nächsten Tag erledigen. Oder es steht ein Termin mit deinem Steuerberater, aber die Schule hat angerufen und dir mitgeteilt, dass dein Kind früher abgeholt werden muss. Also ist Folgendes besonders wichtig und kann nicht warten: der Anruf beim Steuerberater, um den Termin zu verschieben. Erstelle auf diese Weise eine Prioritätenliste. Diese hilft dir bei deinem Zeitmanagement und du erkennst, welche Dinge wirklich dringend sind. So kannst du in deinem Kopf aufräumen. Aufgaben zu notieren und sie im Kalender einzutragen, hilft dir außerdem, dich an diese zu erinnern. Du musst dir nicht alles merken.
Kopf freibekommen durch Digital Detox
Um abschalten zu können, kannst du mit Digital Detox experimentieren. Es ist bereits bewiesen, dass viele Menschen schlechter schlafen, wenn sie vorher Medien konsumiert haben. Sie sind unaufmerksamer und lassen sich regelrecht berieseln. Natürlich ist es einfacher, sich lustige Tiervideos anzuschauen, statt sich mit sich selbst zu beschäftigen. Werde dir bewusst, wie viel, wie oft und in welchen Gefühlslagen du Medien nutzt. Du wirst schnell feststellen, dass du diese womöglich zu viel oder in einem ungesunden Maße konsumierst.
Folgendes kannst du tun, um deinen Medienkonsum einzuschränken:
- Etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen keine Medien mehr benutzen.
- Möchtest du die Uhrzeit wissen, besorge dir eine Armbanduhr. Vermeide so den Blick aufs Handy.
- Stelle Benachrichtigungen deiner Apps so ein, dass du nur bei relevanten Dingen informiert wirst.
- Lass dein Handy in der Tasche, wenn du mit jemandem verabredet oder unterwegs bist.
- Stelle den “Nicht stören”-Modus ein, wenn du dich konzentrieren musst.
- Schalte dein Smartphone nachts aus.
- Sei dir bewusst, dass es dein Recht ist, nicht rund um die Uhr erreichbar sein zu müssen.
- Stelle dir, wenn möglich, in deinem Telefon einen Timer für die Benutzung deiner Apps, um sie nicht länger als nötig zu nutzen. Die meisten Smartphones besitzen eine Einstellung, die sich beispielsweise “Digitales Wohlbefinden” nennt. Dort kannst du einsehen, wie oft du dein Telefon nutzt. Und du kannst bestimmte Einstellungen vornehmen und zum Beispiel deine Bildschirmzeit beschränken und einen Schlafenszeitmodus aktivieren.
Wenn du beginnst, bewusst Medien zu konsumieren, wird sich dein Kopf schnell nicht mehr so voll anfühlen und es werden sich mehr Möglichkeiten auftun, deinen Tag positiv zu gestalten.
Häufige Fragen
Wie kann man das Gedankenkarussell abstellen?
Denken ist Bewusstheit. Und dir deiner selbst bewusst zu sein, kannst du nicht abstellen. Du denkst immer und zu jeder Zeit. Du kannst dir lediglich Strategien aneignen, um deine Gedanken wie Wolken an dir vorbeiziehen zu lassen und dir bewusst zu werden, dass sie nur Besucher sind, die auch wieder gehen. Dein Ziel sollte es nicht sein, dein Denken vollständig abzustellen, sondern zu lernen, mit deinen Gedanken gesund umzugehen.
Was tun, wenn man zu viel im Kopf hat?
Wenn deine Gedanken ohne Unterlass kreisen, kannst du sie loswerden, indem du sie aufschreibst oder mit anderen über das, was dir im Kopf herumschwirrt, sprichst. Sind es beispielsweise Aufgaben und Erledigungen, die dich nicht zur Ruhe kommen lassen, dann schreibe sie nieder und strukturiere sie nach Priorität. Dadurch bekommst du einen besseren Überblick, was gerade wichtig ist, was du verschieben oder ganz weglassen kannst.
Wie kann man den Kopf freibekommen?
Durch Bewegung, anregende Kommunikation mit Gleichgesinnten oder aktive Entspannungsübungen kannst du deinen Kopf frei bekommen. Dabei musst du für dich herausfinden, welche Strategien sich am besten in deinen Alltag integrieren lassen. Um Ruhe zu finden, musst du bereit sein, Neues auszuprobieren und bewährte Strategien regelmäßig in deinen Alltag einzubauen.
Fazit
Das Gedankenkarussell zu beruhigen, klappt natürlich nicht immer sofort. Es ist in Ordnung, wenn dir das einmal misslingt. Das bedeutet lediglich, dass auch du nur ein Mensch bist. Dein Ziel sollte es sein, dich wohlzufühlen und dein Leben so zu optimieren, dass es ein ausgewogenes Gleichgewicht erhält. Dabei machst du Erfahrungen, die dich deiner Work-Life-Balance näher bringen. Die unterschiedlichen Strategien, um deinen Geist zu befreien, kannst du so zusammensetzen, wie sie gerade in deinen Alltag passen. Das ist ja das Schöne daran: Du entscheidest, womit du dich wohlfühlst. Nicht jeder Tag ist gleich. Deshalb bedarf es verschiedener Methoden, um einen positiven Ausgleich in deinem Leben zu schaffen.
