Prokrastination beenden – 22 Tipps gegen Aufschieberitis

Inhaltsverzeichnis

Es gibt Aufgaben im Leben, die müssen erledigt werden. Auch wenn sie nicht besonders angenehm sind: Die Steuererklärung wird fällig, eine Klausur steht bevor oder eine wichtige Präsentation ist vorzubereiten. Statt am Schreibtisch zu sitzen und anzufangen, putzt man das Bad, räumt den Keller auf und wäscht die Wäsche. Prokrastinieren ist das Verschieben von Dingen auf morgen. Alles, was du über die Aufschieberitis wissen solltest und wie du die Prokrastination beenden kannst, verrate ich dir in diesem Artikel. Eine Aufgabe zu erledigen, kann dich nämlich auch glücklich und zufrieden machen.

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Bin ich gut genug? Schaffe ich das? Wir alle tragen negative Überzeugungen in uns, die uns oft schon seit unserer Kindheit begleiten. Diese Glaubenssätze hindern uns bis heute daran, das Leben zu manifestieren, für das wir bestimmt sind. Um Glück, Liebe oder Erfolg in unser Leben zu ziehen, ersetzen wir unsere alten, negativen Glaubensmuster durch neue, positive Überzeugungen. Je häufiger positive Affirmationen gedacht oder gesprochen werden, desto tiefer werden sie in unser Unterbewusstsein vordringen und unsere gesamte Einstellung ändern. Jede Folge enthält Affirmationen zu einem bestimmten Thema, die du ganz einfach nachsprechen kannst. Wenn dich ein Thema besonders anspricht, dann solltest du die Folge mehrmals anhören und wirklich fühlen. Vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und eine Bewertung zu schreiben. Zu jeder Folge findest du einen Beitrag in unserem Blog, in dem du auch alle Affirmationen nachlesen kannst. https://www.highenergymind.com & @highenergymind

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Wie wird Prokrastination definiert?

Das Wort Prokrastination stammt ursprünglich aus dem Lateinischen und bedeutet „aufschieben“ oder „auf morgen vertagen“.  Im Volksmund ist Prokrastination auch unter dem Begriff „Aufschieberitis“ bekannt. Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei Prokrastination nicht um Faulheit handelt, sondern um ein Bewältigungsmuster.

Prokrastination – kurz erklärt

Prokrastination ist ein erlerntes Verhalten, das durch die Vermeidung unangenehmer Tätigkeiten verstärkt wird. Hinter diesem Verhalten kann eine eingefahrene Gewohnheit oder eine einfache Vermeidungstaktik stecken. In extremen Fällen kann es sich jedoch auch um eine krankhafte Angststörung handeln. In diesem Fall ist es eine ernst zu nehmende Erkrankung, die Gegenstand ärztlicher Behandlung sein sollte. Hier kann auch im ersten Schritt eine Prokrastinationsambulanz helfen. 

Darum neigen wir zum Aufschieben

Aber warum schieben so viele Menschen unangenehme Aufgaben vor sich her, obwohl sie wissen, dass dies zu einer Zunahme von Stress, Druck, Angst und Erschöpfung führen kann? Es gibt unterschiedliche Gründe für dieses Aufschiebeverhalten.

  • Ersatzhandlungen haben in der Regel unmittelbare positive Folgen. Beispielsweise lässt sich der Hausputz schnell erledigen und das Ergebnis befriedigt. Im Gegensatz dazu treten die negativen Konsequenzen des Prokrastinierens erst auf lange Sicht auf.
  • Eine unklare Struktur oder eine unklare Aufgabenstellung kann dazu führen, dass Aufgaben aufgeschoben werden. Ein weiterer Grund können Aufgaben sein, die keine Deadline haben oder besonders unangenehm sind.
  • Die Anforderungen, die an die Leistung gestellt werden, können oft Versagensängste auslösen.
  • Es kann sein, dass die Ansprüche an die eigene Leistung zu hoch sind oder die Ziele nicht realistisch sind. So sinkt die Chance, das Thema überhaupt anzugehen.

22 Tipps gegen Prokrastination und somit das Aufschieben von Aufgaben

Da Prokrastination erlernt ist, kann sie auch wieder verlernt werden.  Mithilfe der folgenden 22 Tipps kannst du eine neue Routine erarbeiten. Das ständige Aufschieben findet ein Ende, du arbeitest produktiv und dein gesamtes Leben wird ohne Ablenkung viel einfacher. 

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1. Tipp: Beginne sofort

Die 72-Stunden-Regel besagt, dass innerhalb von 72 Stunden nach der Planung die ersten Schritte unternommen werden müssen. Andernfalls sinkt die Chance, dass das Projekt jemals begonnen wird, auf ein Prozent. Für Menschen, die von Prokrastination betroffen sind, ist es daher besonders wichtig, gleich den ersten Schritt zu machen. 

2. Tipp: Setze Prioritäten

Erstelle eine To-do-Liste und sortiere dabei alle Punkte nach ihrer Priorität.

  • Welche Aufgaben haben hohe, mittlere und niedrige Priorität?
  • Markiere sie beispielsweise mit A, B und C und arbeite sie in dieser Reihenfolge ab.
  • Streiche abgeschlossene Aktivitäten auf deiner Liste durch, um das Gefühl zu verstärken, etwas erreicht zu haben.

3. Tipp: Hinterfrage dich

Was sind die Gründe für das Aufschieben bestimmter Aufgaben? Beim Aufschieben handelt es sich um eine Gewohnheit, die automatisch abläuft. Der erste Schritt zur Überwindung dieser Gewohnheit ist es, sich des eigenen Verhaltens bewusst zu werden. Die Muster, die dem Aufschieben zugrunde liegen, müssen durchbrochen werden. Schreibe auf, was du aufschiebst und warum. Identifiziere die Auslöser von Stress und überlege, was du anders machen kannst.

4. Tipp: Zeitmanagement einführen

Fällt es dir schwer, abzuschätzen, wie viel Zeit du für die Erledigung einer Aufgabe benötigst? Stelle dir eine unangenehme Aufgabe vor, die du schon seit einiger Zeit vor dir hergeschoben hast, und beobachte dich bei der Arbeit. Wie lange du daran arbeitest, hältst du schriftlich fest. Wie viel Zeit du damit verbringst, in Gedanken abzuschweifen oder dich ablenken zu lassen? Und wie lange arbeitest du wirklich? Je genauer du dir über dein Verhalten bei der Arbeit im Klaren bist, desto leichter ist es, Änderungen vorzunehmen.

Prokrastination beenden - 22 Tipps gegen Aufschieberitis

5. Tipp: Vermeide Störungen

Hast du festgestellt, was oder wer dich während deiner Tätigkeit ablenkt? Schon im Vorfeld ist es möglich, viele Störungen auszuschließen. Hast du Hunger, vibriert dein Smartphone oder halten dich deine Familie oder Kollegen von der Erledigung einer Aufgabe ab? Dann bereite dir etwas zu essen vor und lege dein Handy während der Arbeitszeit, auf lautlos gestellt, in eine geschlossene Schublade. Teile deinen Kolleginnen und Kollegen oder deiner Familie mit, dass du in den nächsten zwei Stunden nicht erreichbar sein wirst. Ablenkungen können dazu führen, dass man bis zu dreißig Minuten braucht, um wieder in den Arbeitsfluss zu finden.

6. Tipp: Teile ein großes Projekt in viele kleinere 

Eine anstehende Aufgabe kann besonders anspruchsvoll sein und viel Arbeit erfordern. Um sie überschaubarer zu machen, empfiehlt es sich, große Projekte in kleine Schritte zu unterteilen. Wenn der erste Schritt getan ist, hast du bereits die größte Hürde genommen – den ersten Schritt.

7. Tipp: Mach dir die Konsequenzen deutlich

Das kann zwar zu einem zusätzlichen Druck führen, es kann aber auch eine heilsame Wirkung haben. Denke einmal darüber nach, welche Folgen es haben kann, wenn du deine Aufgaben nur mittelmäßig, zu spät oder gar nicht erledigst. Was wird dein Chef von dir halten? Was denken deine Kollegen? Du hast doch schließlich einen Ruf zu verlieren!

8. Tipp: Lege deinen Perfektionismus ab

Die Fixierung auf das Detail kann zu einem Tunnelblick führen. Dabei verlieren sich die meisten Menschen irgendwann und kommen am Ende gar nicht mehr von der Stelle. Dabei können kleine Fehler durchaus eine Erweiterung des Horizonts sein. Stelle dir nur vor: Ohne Fehler wäre Christoph Kolumbus nie zum Entdecker Amerikas geworden!

9. Tipp: Bleib realistisch

Menschen, die Dinge aufschieben, neigen zu einer Alles-oder-nichts-Haltung. Dies liegt darin begründet, dass man befürchtet, nicht akzeptiert zu werden, wenn etwas nicht perfekt ist. Perfektionismus ist eine Ursache für das Aufschieben von Aufgaben. Dabei reicht es oft aus, achtzig Prozent zu erreichen. 

10. Tipp: Belohne dich für kleine Erfolge

Um Prokrastination zu bekämpfen, ist anfangs hauptsächlich Selbstdisziplin erforderlich. Belohnungen am Ende sind wichtig, um motiviert zu bleiben. Bei allen Tipps gegen das Aufschieben sollte der Spaßfaktor nicht zu kurz kommen! Viele Betroffene belohnen sich für jeden Teilerfolg, was einer der besten Wege ist, um das Aufschieben zu reduzieren. 

11. Tipp: Hochphasen ausnutzen

Jeder Mensch ist im Laufe des Tages unterschiedlichen Leistungsphasen unterworfen. Um produktiver zu sein, sollten schwierige Aufgaben in die Hochphasen gelegt werden. Lästige Kleinigkeiten sollten in die Tiefphasen verschoben werden.

12. Tipp:  Fange mit dem Unangenehmsten an

Beginne gleich am Morgen mit der Arbeit, wenn du noch frisch bist.  Dann fällt der Rest des Tages leichter. Die Aufgaben immer zuerst erledigen, die am unangenehmsten sind. Schon hast du nämlich einen Teilerfolg zu verbuchen und die erste Belohnung steht an. Das sorgt dafür, dass du motiviert bleibst.

13. Tipp: Baue eine Routine auf

Prokrastination wird systematisch vermieden, wenn man sich um einen geregelten Tagesablauf bemüht oder bestimmte Aufgaben immer zur gleichen Zeit erledigt. Routinen mögen zwar langweilig erscheinen, sind aber ein besonders wirksames Mittel gegen das Aufschieben von Aufgaben.

14. Tipp: Lass Multitasking sein

Dass Menschen nicht produktiver sind, wenn sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen, ist bereits durch Studien belegt. Im Gegenteil, Multitasking führt sogar zu mehr Stress. Es empfiehlt sich daher, Schritt für Schritt vorzugehen.

15. Tipp: Ablenkung kann helfen?!

Es ist möglich, dass Widersprüche funktionieren. Studien zeigen, dass kurze Pausen eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit bewirken können. Ob dies der Fall ist, hängt von den individuellen Vorlieben ab – es ist also ratsam, sich stellenweise eine mentale Pause zu gönnen. Du kannst beispielsweise meditieren oder eine Achtsamkeitsübung durchführen, um deinen Geist zu entspannen. Umso produktiver kannst du danach weiterarbeiten.

16. Tipp: Offlinezeiten einrichten

Das Internet kann eine unglaubliche Zeitverschwendung und eine verführerische Ablenkung sein. Es empfiehlt sich, die Zeit, die man online verbringt, zu beschränken. Plattformen wie Tiktok, Instagram, Youtube, Whatsapp und E-Mail können schnell dazu führen, dass zwei Stunden vergeudet werden, die produktiver genutzt werden könnten. Je öfter man offline ist, desto mehr bekommt man geschafft. Wichtige Aufgaben und wichtige Tätigkeiten sind schneller erledigt und es bleibt mehr Zeit, online zu sein.

17. Tipp: Selbstbetrug hilft

Wenn du bis Donnerstag fertig sein musst, dann setz dir selbst den Mittwoch als Deadline. Aus der Gehirnforschung wissen wir: Je öfter man etwas denkt, desto mehr verfestigt es sich und man beginnt, es als wahr zu akzeptieren. Irgendwann wirst du also zu dir selbst sagen: „Ich muss am Mittwoch fertig sein!“ Und dann geschieht das Wunder: Du bist am Mittwoch fertig – überpünktlich – dein Chef wird Augen machen.

18. Tipp: Sei dankbar

Dankbarkeit ist das A und O. Es hilft, Beziehungen zu verbessern, negative Gedanken zu vertreiben und Stress abzubauen. Sei dankbar für das, was du erreicht hast, für deine Freunde und für deine Gesundheit. Das hilft gegen Einsamkeit und Erschöpfung – probiere es doch einfach mal aus. 

19. Tipp: Konzentriere dich auf deine Stärken

Viele Menschen investieren eine Menge Energie in den Kampf gegen ihre eigenen Schwächen. Bei dem Versuch, ihre Schwächen zu beheben, beschränken sie den Schaden jedoch nur auf ein Minimum. Die Wahrscheinlichkeit, dass jemand bei der Stärkung seiner Stärken erfolgreich ist, ist um fünfzig Prozent höher als bei dem Versuch, seine Schwächen zu beheben.

20. Tipp: Teile deine Pläne Freunden und Familie mit

Wer seine Ziele anderen mitteilt, weckt die Erwartung, dass man sie tatsächlich erreicht. Auf diese Weise entsteht ein Druck von außen, der eine zusätzliche Motivation darstellen kann.

21. Tipp: Investiere Geld

Eine gute Nachricht ist, dass es zu Geld führen kann, wenn prokrastiniert wird. Die Sache bekommt eine ganz neue Dimension, wenn das Aufschieben etwas kostet. Lege z. B. jedes Mal, wenn du eine Aufgabe aufgeschoben hast, Geld in ein Sparschwein – so viel, dass es wehtut. Das Geld, das du gesammelt hast, darfst du frühestens in einem halben Jahr ausgeben!

22. Tipp: Nimm professionelle Hilfe an

Hast du schon alle Tipps ausprobiert, aber es gelingt dir weiterhin nicht, das Aufschieben zu überwinden? Die Westfälische Wilhelms-Universität Münster bietet einen Prokrastinationsselbsttest an, mit dem man Prokrastination erkennen kann. Dieser Selbsttest kann eine erste Einschätzung sein, wie ausgeprägt das Verhalten ist und ob eine Behandlung des Aufschiebeverhaltens notwendig ist.

Prokrastination tritt häufig im Zusammenhang mit Depressionen auf, kann aber auch eine Begleiterscheinung von Angststörungen, ADHS oder Psychosen sein. Hier empfiehlt sich eine Psychotherapie, im Idealfall eine kognitive Verhaltenstherapie. Die Prokrastinationsambulanz der Universität Münster genießt einen sehr guten Ruf, das konnte auch eine Studie der Universität Mainz belegen.

Häufige Fragen zum Thema Prokrastination

Was sind die Ursachen für Prokrastination?

Persönlichkeitsmerkmale wie Perfektionismus, Versagensängste oder Impulsivität sind häufig Ursache für Prokrastination. Diese kann aber auch durch eine geringe Selbstwirksamkeitserwartung oder Selbstregulationsdefizite entstehen.

Ist das ständige Aufschieben eine Krankheit?

Nein, im Rahmen psychischer Diagnosen: Prokrastination ist keine Krankheit. Allerdings kann es für jemanden, der seine Aufgaben immer wieder extrem aufschiebt, oft zu Nachteilen kommen.

Was ist das Gegenteil von Prokrastination?

Das Gegenteil der Prokrastination ist die Präkrastination, bei der alles sofort erledigt werden muss. Bei der Präkrastination werden Aufgaben sofort durchgeführt.

Ist Prokrastination normal?

Situationen, in denen Dinge aufgeschoben werden, kennt fast jeder Mensch. Es ist also eine ganz normale Erscheinung. Studien zeigen jedoch, dass zwischen sieben und fünfzehn Prozent der Menschen so stark unter Prokrastination leiden, dass ihr tägliches Leben davon beeinträchtigt wird.

Was macht das Gehirn, wenn man prokrastiniert?

Anstatt eine Aufgabe sofort zu erledigen, schieben manche Menschen sie ohne triftigen Grund auf. Prokrastination nennt man dieses weitverbreitete Phänomen. Bei Frauen ist diese Charaktereigenschaft genetisch bedingt und bewirkt einen höheren Dopaminspiegel im Gehirn.

Fazit: Prokrastination kann überwunden werden – zum Glück

Bei Prokrastination handelt es sich um ein komplexes Phänomen mit vielen Ursachen. In diesem Artikel haben wir einen Blick auf einige der häufigsten Gründe geworfen, die Menschen dazu veranlassen, zu prokrastinieren, und auf die direkten und indirekten Auswirkungen, die dies auf sie haben kann. Es ist wichtig, sich dieser Auswirkungen bewusst zu sein. Nur so können wir gegebenenfalls Maßnahmen ergreifen, um dieses Verhalten zu überwinden.

Bist du davon betroffen? Wenn dies der Fall ist, ist es wichtig, sich über die Gründe für die Neigung zum Aufschieben von Aufgaben klar zu werden und Wege zur Überwindung dieser Neigung zu finden. Wir können unsere Gewohnheiten zum Besseren ändern, wenn wir die Ursachen für unser Verhalten verstehen.

Philipp Hausser

Philipp Hausser

Philipp Hausser ist Gründer von High Energy Mind und hat es sich zur Aufgabe gemacht, andere zu inspirieren. Wenn er seine Stimme nicht gerade dem Positive Affirmationen Podcast leiht, dann schreibt er Liebesbriefe vom Universum. Philipp Hausser ist Autor mehrerer Bücher, zuletzt ist der Bestseller Ein Jahr in Affirmationen - Achtsamkeit erschienen.

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