Stress abbauen und Stress vermeiden

Die Welt ist schnell, laut und immer im Wandel. Viele Menschen geraten seelisch ins Ungleichgewicht und haben negativen Stress. Dadurch stehen sie unter Druck und finden es schwer, sich zu entspannen. Entspannung kann uns Menschen jedoch dabei helfen, Stress abzubauen und zu vermeiden.

Was genau ist Stress?

Stress ist dieses bedrückende Gefühl, welches du hast, wenn es dir zu viel wird, oder wenn du eine Aufgabe erledigen möchtest und sie dir schwer vorkommt.

Stress ist dieses bedrückende Gefühl, welches du hast, wenn es dir zu viel wird, oder wenn du eine Aufgabe erledigen möchtest und sie dir schwer vorkommt. Jeder von uns empfindet Stress unterschiedlich. Und nicht immer erkennt man, wann Stress besser genutzt werden kann. Ist man der Stressbewältigung zu lange ausgesetzt, kann das krank machen. Zu unterscheiden ist hier der gute und der nicht so gute Stress.

Eustress

Diese Art von Stress nennt sich auch positiver Stress. Er hält nur relativ kurz an und endet in der Regel in einer anschließenden Entspannung von Körper und Geist. Bei einem Training wird zum Beispiel Stress aufgebaut. Er spornt an, macht den Körper dynamisch und stark. Es geht durch ein genaues Ziel voran. Und genau das macht Eustress zu gutem Stress. Am Ende bist du deine 100 Meter gesprintet oder bist eine halbe Stunde gejoggt und zufrieden. Dann tritt die Entspannungsphase ein.

Distress

Distress ist die Art von Stress, die uns krank machen kann. Dadurch, dass die Stressphase lange andauert und sich nicht gleich abbauen lässt, haben wir das Gefühl, ihm ausgeliefert zu sein. Menschen haben gerne die Kontrolle, und wenn wir negativen Stress erfahren, schüttet der Körper zu viele Stresshormone aus. Das schwächt unseren Organismus. Das Gehirn ist bei Dauerstress überreizt, sobald neue Eindrücke auf uns einwirken. Dadurch sind wir aggressiver, unkonzentrierter und sehen viele Dinge negativer.

Stressursachen und die Folgen

Die Ursachen von negativem Stress haben Folgen, die auf der psychischen und auf der körperlichen Ebene stattfinden.

Die Ursachen von negativem Stress haben Folgen, die auf der psychischen und auf der körperlichen Ebene stattfinden. Oft sind uns die Stressoren nicht sofort bewusst. Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedenste Situationen. Deshalb kommt es vor, dass zwei Menschen in ein und derselben Lage unterschiedlich gestresst sind. Ursachen für Stress liegen meist in uns selbst. Wir erwarten zu viel von uns oder von anderen Menschen. Termin- oder Zeitdruck, Krankheit oder zu viel Medienkonsum sind nur einige Ursachen von Stress. Wer zu starkem Stress ausgesetzt ist oder zu lange, der spürt die Folgen vielleicht in Form von Rücken- oder Muskelschmerzen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Gravierende Folgen wären Burnout, das Nachgehen einer Sucht oder andere psychische Krankheiten.

Das sind typische Stressoren

In den vorherigen Abschnitten gab es bereits eine kleine Aufzählung von Stressoren. Ganz typische Stressfaktoren kann man schnell entlarven:

  • Krankheiten
  • Konfrontation mit dem Tod eines Mitmenschen oder Tieres
  • Leistungsdruck
  • starker Medienkonsum
  • starkes Grübeln und Sorgenmachen
  • Existenzängste
  • Arbeitslosigkeit
  • zu hohe Ansprüche an sich selbst
  • Konflikte in der Familie, auf der Arbeit, in der Schule
  • zu wenig Erholung

Wozu der ganze Stress?

Das Gehirn des Menschen nimmt äußere Reize durch seine Sinne wahr: Hören, schmecken, sehen, riechen. Diese Reize werden im Gehirn als biochemische Botenstoffe verarbeitet und versetzen den Körper in einen Alarmzustand. Es werden Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin, ausgeschüttet. Der Körper steht buchstäblich unter Strom und Energie, bereit zur Flucht oder zum Kampf. In früheren Zeiten hat der Mensch dies zum Überleben gebraucht. Der moderne Mensch ist inzwischen ganz anderen Gefahren ausgesetzt. Er muss nicht mehr vor einem wilden Tier davonlaufen oder vor Einbruch der Dunkelheit in seiner Behausung sein.

Stressfaktoren machen krank

Ist die Anspannung und der Druck dauerhaft zu groß, können Stressfaktoren krank machen. Der Tod der eigenen Mutter ist schon Stress genug. Danach folgen viele weitere Situationen, die das Leben durcheinanderbringen können. Hier kann beispielsweise der Stress in eine ernsthafte psychische Erkrankung abdriften. Stresssituationen, die wirklich bedenklich sind, sollten nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Sowohl unser Körper als auch unsere Seele brauchen hin und wieder Entspannung und Ruhe.

Stresssymptome - So äußert sich Stress

Stresssymptome sind vielfältig und nicht immer leicht zu erkennen.

Du erkennst es sofort, wenn du deine Sinne schärfst. Stresssymptome sind vielfältig und nicht immer leicht zu erkennen. Kopfschmerzen müssen zum Beispiel nicht unbedingt auf Stress hindeuten. Es könnte genauso gut sein, dass du zu wenig getrunken oder einen Sonnenstich hast.

Körperliche Symptome

Der Körper bildet mit unserem Geist eine Einheit, deshalb drückt sich Stress oft körperlich aus. Folgende Symptome können auf Stress hindeuten:

  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Gliederschmerzen, Verspannungen oder Krämpfe
  • Schlafstörungen
  • Erektionsstörungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Konzentrationsstörungen
  • Kreislaufprobleme
  • Müdigkeit

Psychische Symptome

Psychische Symptome von Stress gehen oft den körperlichen Beschwerden voraus. Symptome für psychischen Stress können sein:

  • sexuelle Unlust
  • Niedergeschlagenheit
  • innere Unruhe
  • Angstgefühle
  • Gefühl von Hilflosigkeit
  • Kontrollverlust
  • Aggressionen
  • Übermäßige Überreizung
  • starke Verwirrtheit im Sinne von Vergesslichkeit

Stressbewältigung - So kannst du Stress abbauen

Stressabbau kann auf vielerlei Weise geschehen

Viele Menschen betreiben in ihrem Leben Stressabbau. Denn Stress baut Energie auf, die irgendwo hingeleitet werden muss. Stressabbau kann auf vielerlei Weise geschehen. Vielleicht ist die Entspannung durch autogenes Training sinnvoll für dich. Es kann aber auch sein, dass du besser Stressbewältigungsmethoden wählst, die dich körperlich fordern, durch aktiven Sport. Egal, wie du diese Energie abbauen willst, wichtig ist, dass die Stressbewältigung im Anschluss eine Entspannung hervorruft.

Stressabbau ist Einstellungssache

“Das Problem ist nicht das Problem. Das Problem ist deine Einstellung zum Problem.”

Zitat von Captain Jack Sparrow aus dem Film Fluch der Karibik

Die Einstellung, die du zu einem jeweiligen Problem hast, kann beim Stressabbau helfen oder hinderlich sein. Viele Menschen neigen dazu, negativ an die Sache heranzugehen, und denken gleich daran, warum etwas scheitern könnte. Stress abzubauen sollte dir Linderung verschaffen, und das sollte dein primäres Ziel sein. Das kannst du mit einer optimistischen Einstellung erreichen. Dafür gibt es vier Steps, nach denen du dich richten kannst.

  1. Deine Einstellung wahrnehmen: Mache dir die Situation bewusst und hinterfrage, was genau du nicht so gut an dem Problem findest.
  2. Ist das Problem das Problem oder deine Einstellung? Im zweiten Step versuchst du, von außen realistisch zu denken. Das Problem, welches du hast – ist es wirklich nötig, sich so darüber aufzuregen oder so negativ zu denken? Oder hast zu Szenarien im Kopf, bei denen du denkst, dass das Szenario positiver und optimistischer verlaufen könnte? Gibt es wirklich keine andere Lösung für das Problem?
  3. Die Einstellung ändern: Wenn du erkannt hast, dass es besser sein könnte, optimistischer an die Sache heranzugehen, solltest du dein Anliegen und deine Gedanken positiver formulieren. Scheitern heißt nicht verlieren. Fehler machen wir alle, und aus ihnen lernt man. Positive Affirmationen können ein guter Anfang sein!
  4. Aus Worten werden Taten: Im letzten Step setzt du deine positiven Gedanken in die Tat um. Wenn du dir sagst, du schaffst das, dann schaffst du das auch! Übe dich in Geduld und Dankbarkeit und habe Vertrauen in dich selbst und in deine eigenen Kräfte!

Erste Hilfe bei Stress

Da jeder von uns anders mit Stress umgeht, ist es schwierig, zu sagen, was dir am besten dabei hilft, Stress abzubauen.

Da jeder von uns anders mit Stress umgeht, ist es schwierig, zu sagen, was dir am besten dabei hilft, Stress abzubauen. Es gibt aber einige Tricks, die man anwenden kann, um sofort Stress abbauen zu können. Was dir am besten hilft, solltest du selbst herausfinden. Wenn du merkst, dass du gerade überreizt und gestresst bist, probiere folgende Maßnahmen zur ersten Hilfe bei Stress aus:

  • Lass die Aufgabe für einen Moment liegen. Schließe die Augen, atme durch und versuche, dich zu entspannen und deinem Körper und deinem Geist eine Ruhepause zu können. Manchmal hilft es schon, das für fünf Minuten zu tun.
  • Reduziere äußere Reize. Schalte, wenn möglich, die Musik aus, mache das Fenster zu, wenn dich der Straßenlärm stört, oder wenn ständig das Handy klingelt/ vibriert, dann schalte es aus. Sage deinen Mitmenschen, dass sie dich nicht alle paar Minuten unterbrechen/ stören sollen.
  • Rege dich auf! Es ist gesund, seinem Frust auch mal verbal Luft zu machen. Wenn du nörgeln willst, weil der Computer nicht das macht, wasa er soll, ist es okay, wenn du meckerst. Dasselbe gilt für das Körperliche: Mit dem Fuß auf den Boden zu stampfen oder die Faust auf den Tisch zu hauen, ist okay. Natürlich sollte das alles nur in Maßen und in gesellschaftlich angebrachter Form passieren.
  • Dich stresst etwas? Dann lenke deine Aufmerksamkeit mal bewusst auf etwas anderes. Wenn dich der Autofahrer vor dir aufregt, mache doch mal deine Musik lauter. Oder wenn du dich nicht mehr auf den Monitor konzentrieren kannst, schaue aus dem Fenster, oder betrachte ein analoges Bild.

Langfristig Stress abbauen

Wenn Beschwerden einfach nicht nachlassen oder wiederholt auftreten, kannst du versuchen, langfristig Stress abzubauen. Das Erste-Hilfe-Paket von eben hilft nur bei kurzfristigem Stress. Stressmanagement gelingt besser, wenn man seine innere Einstellung zu sich selbst ändert. Denn langfristiger Stress ist in der Regel Kopfsache. Du kannst Stressfaktoren umgehen, indem du andere Taktiken suchst. Wenn dein Aufgabenplan für einen Tag zu voll ist, mache dir für den nächsten Tag eine Liste mit weniger Aufgaben. Die Probleme, die uns Stress bereiten, können ganz individuell sein.

Bewältige deine Stressfaktoren

Hier wird gehandelt! Es gibt weitere Kniffe, um Stressfaktoren zu bewältigen.

  • Es gibt Menschen, mit denen man nicht so zurechtkommt, bei denen man ständig aneckt. Gehe diesen Menschen am besten aus dem Weg.
  • Tun sich zwischenmenschliche Konflikte auf ( zwischen Kollegen oder in der Familie), konfrontiere sie damit. Sonst wirst du ins Grübeln kommen, und das erzeugt eine Spirale von Stress.
  • Baue dein Zeitmanagement um. Wenn du weißt, wie du wann und was tun solltest, kommst du auch nicht so schnell unter Zeitdruck. Finde die Zeitfresser und strukturiere deine Zeit effektiver.
  • Vermeide Multitasking. Es ist ein Irrglaube, dass wir Menschen mehrere Dinge gleichzeitig bewerkstelligen können. Konzentriere dich auf eine Sache und mache danach die nächste. So arbeitest du effektiver und schneller.

Achte auf deine Work-Life-Balance

Die Work-Life-Balance ist wichtig für unser Stressniveau. Wenn sie unausgeglichen ist, ist unser Stressniveau sehr niedrig. Wir sind dann weniger entspannt und reagieren gereizter auf Stress. Gönne dir deshalb öfter Pausen und Momente, Tage, Abende, an denen du mal abschalten kannst.

Wende Entspannungstechniken an

Wenn Sport nicht dein Ding ist, könnten Entspannungstechniken etwas für dich sein. Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training, Yoga oder ähnliche Methoden helfen dir, Stress zu reduzieren. Sie leiten dich aktiv dazu an, bewusst auf dich zu achten und dich auf die Entspannungsphase zu konzentrieren. Ausreichend Schlaf sorgt übrigens auch für Entspannung. Nachweislich ist der Mensch anfälliger für Stress, wenn er fünf Stunden oder weniger pro Tag schläft. Entspannungstechniken können den Schlaf nicht ersetzen, er verschafft der Seele Ruhe. Auch das Hören von Entspannungsmusik und Musik mit Naturgeräuschen hat sich sehr bewährt.

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Weitere Informationen rund um Stressabbau

Psychischer Druck entsteht, wenn wir uns selbst innerlichen Druck machen.

Hier werden einige weitere Fragen aufgegriffen, die du dir vielleicht stellst.

Was kann man gegen psychischen Stress machen?

Psychischer Stress ist in der Regel Kopfsache. Probiere Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung aus. Manchen Leuten hilft es, mit ihrem Partner zu reden oder Zärtlichkeiten auszutauschen. Rede vor allem mit jemandem darüber. Das hilft meistens schon.

Welcher Sport hilft gegen Stress?

Du hast sicher eine Vorliebe, wie du dich gerne körperlich betätigst. Ob du Tischtennis spielen gehst, oder joggen, schwimmen, ins Fitnessstudio oder wandern gehst; was dir Spaß macht, baut deinen Stress ab. Es gibt nicht die eine Sportart, mit der man Stress abbauen kann. Grundsätzlich kann jede Art von Bewegung die Stressenergie abbauen.

Wie kann man psychischen Druck abbauen?

Psychischer Druck entsteht, wenn wir uns selbst innerlichen Druck machen. Du solltest also lernen, liebevoller mit dir selbst umzugehen, dir selbst Fehler und Macken zu verzeihen und nicht zu viel von dir selbst zu erwarten. Lerne, dich selbst zu lieben und zu akzeptieren. Auch eine aktive Methode zur Entspannung wie Meditation kann dir helfen, Druck abzubauen.

Wie lange dauert es, Stress abzubauen?

Wie lange es dauert, hängt mit der Art von Stress zusammen. Eustress ist wesentlich schneller abzubauen, da es sich um kurzfristigen Stress handelt. Eine pauschale Antwort gibt es hier nicht. Distress muss individuell betrachtet und abgebaut werden.

Wie lange dauert eine Regeneration nach Burnout?

Sobald Burnout von einem Psychiater oder Psychologen diagnostiziert wurde, wird in der Regel eine Therapie angestrebt. Diese kann unterschiedlich lange andauern. Auch nach einer erfolgreichen Burnout-Behandlung ist der Mensch nicht gleich wieder sofort voll belastbar. Menschen, die schon einmal psychisch erkrankt sind, neigen in der Zukunft schneller dazu, Stress zu haben. In der Therapie wird ihnen vermittelt, wie sie mit Stress umgehen, ohne dass sie erneut erkranken. Es ist also ganz individuell.

Das Fazit - Nimm das Leben leichter

Die Work-Life-Balance ist wichtig für unser Stressniveau.

Wenn du feststellst, dass dein Stresslevel zu hoch ist, du den Anforderungen des Alltags nicht mehr gerecht wirst, du dich hilflos und kraftlos fühlst, denke daran: Du bist damit nicht allein. Nimm das Leben leichter, erwarte nicht zu viel von dir selbst oder von deinen Mitmenschen. Versuche, dich zu entspannen und positiver zu denken. Stress kann uns antreiben und soll uns nicht kaputt machen. Gehe es lockerer an und glaube an dich und an deine Ziele!

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