Achtsam essen – 7 Tipps, für bewusstes Essen mit Achtsamkeit

Inhaltsverzeichnis

In unserer schnelllebigen Welt herrscht oft viel Hektik, das betrifft in vielen Fällen auch das Essen. Vor dem Fernseher, dem Laptop oder einfach zwischendurch wird sich schnell etwas in den Mund gestopft. Auf Dauer tut das natürlich nicht gut. Doch wie kann man bewusst essen, wenn einfach die Zeit fehlt? Die gute Nachricht ist: Das geht. Wie du dein Essen wieder mit allen Sinnen wahrnehmen und jeden Bissen genießen kannst, verrate ich dir in diesem Artikel. Ich gebe dir 7 Tipps mit auf den Weg, um das achtsame Essen zu erlernen, und verrate dir viel Interessantes darüber. 

Positive Affirmationen Podcast von High Energy Mind

Positive Affirmationen Podcast - Folge 107

Achtsames Essen mit positiven Affirmationen

Positive Affirmationen für achtsames, bewusstes Essen

  • Ich bin dankbar für jeden Geschmack, jede Mahlzeit und jeden Moment.
  • Ich esse mit Genuss und Freude an jedem Tag.
  • Achtsames Essen beruhigt mich und entspannt meinen Körper.
  • Ich genieße jeden Bissen und jeden Geschmack.
  • Jede Mahlzeit ist mein Moment der Ruhe und Achtsamkeit.
  • Mit offenen Sinnen genieße ich alles, was ich esse.
  • Ich genieße jedes Essen mit Achtsamkeit und Dankbarkeit.
  • Ich achte meinen Körper, indem ich ihn gesund ernähre und respektiere.
  • Essen bedeutet für mich Wertschätzung und Liebe für meinen Körper.
  • Achtsames Essen fördert mein körperliches Wohlbefinden.
  • Ich genieße die Schönheit und Fülle auf meinem Teller.
  • Ich esse langsam, um den vollen Geschmack zu genießen.
  • Essen ist ein Genuss, den ich bewusst feiere.
Positive Affirmationen
Positive Affirmationen

Bin ich gut genug? Schaffe ich das? Wir alle tragen negative Überzeugungen in uns, die uns oft schon seit unserer Kindheit begleiten. Diese Glaubenssätze hindern uns bis heute daran, das Leben zu manifestieren, für das wir bestimmt sind. Um Glück, Liebe oder Erfolg in unser Leben zu ziehen, ersetzen wir unsere alten, negativen Glaubensmuster durch neue, positive Überzeugungen. Je häufiger positive Affirmationen gedacht oder gesprochen werden, desto tiefer werden sie in unser Unterbewusstsein vordringen und unsere gesamte Einstellung ändern. Jede Folge enthält Affirmationen zu einem bestimmten Thema, die du ganz einfach nachsprechen kannst. Wenn dich ein Thema besonders anspricht, dann solltest du die Folge mehrmals anhören und wirklich fühlen. Vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und eine Bewertung zu schreiben. Zu jeder Folge findest du einen Beitrag in unserem Blog, in dem du auch alle Affirmationen nachlesen kannst. https://www.highenergymind.com & @highenergymind

Achtsames Essen mit positiven Affirmationen

Der Positive Affirmationen Podcast erscheint wöchentlich bei Spotify, Apple Podcasts und auf unserem YouTube Kanal. Jede Folge dreht sich um ein wichtiges Herzensthema, über das du im High Energy Mind Blog mehr lesen kannst. Wenn dir diese Folge gefällt, dann vergiss nicht den Podcast zu abonnieren und zu bewerten.

Was ist achtsames Essen?

Achtsam zu essen bedeutet, sich Zeit zu nehmen und mit allen Sinnen, Empfindungen und Gedanken die Nahrungsaufnahme wahrzunehmen. Gleichzeitig bedeutet es auch, die Situation nicht zu verurteilen oder zu bewerten. Stattdessen gilt der gesamte neutrale Gedanke den Speisen. Du könntest dich zum Beispiel fragen, wie das Essen riecht. Ebenso kannst du dir folgende Fragen stellen:

  • Wie sieht meine Mahlzeit aus?
  • Habe ich noch Hunger?
  • Wie fühle ich mich gerade?

Achtsam zu essen heißt auch, Hunger und Sättigung bewusst wahrzunehmen. Ablenkungen rund ums Essen sorgen dafür, dass du kein sättigendes Gefühl wahrnehmen kannst. Das wiederum bedeutet, dass du mehr isst, als notwendig wäre. Im Falle einer Diät wäre das natürlich hinderlich. 

Achtsam beim Essen zu sein, bedeutet auch, zur Ruhe zu kommen. So kannst du Achtsamkeit bei jeder Mahlzeit praktizieren und wirst merken, wie sich dein Essverhalten zum Positiven wendet. 

Warum ist achtsames Essen und Genießen wichtig?

Eine Ernährung voller Achtsamkeit bringt verschiedene Vorteile für deine Gesundheit und deine Lebensqualität. Mehr Achtsamkeit beim Essen kann darum auch ein leichteres und glücklicheres Leben bedeuten.

Sättigung bewusst wahrnehmen

Sättigungsgefühle setzen in den ersten zwanzig Minuten nach dem Beginn des Essens ein. Schlingst du aber zu schnell, dann wirst du vielleicht nicht bemerken, dass dein Magen schon gefüllt ist. Ablenkungen durch Computer, Fernseher oder Handy tragen wesentlich dazu bei, dass du überhaupt nicht registrierst, dass es Zeit ist, mit dem Essen aufzuhören. Jede Diät ist somit zum Scheitern verurteilt.

Genau hier kommt achtsames Essen genau richtig: Es fördert dein Sättigungsgefühl und schützt dich somit vor dem Überessen, was wiederum hilft, dein Körpergewicht zu halten oder zu regulieren. 

Gesundes Essverhalten wird begünstigt

Experten unterscheiden verschiedene Arten von Hunger – Augenhunger und Nasenhunger. Klingt vielleicht erst einmal komisch, ergibt aber Sinn. Denn beide Arten des Hungers wecken deinen Appetit. Ganz ehrlich: Wer hat nicht schon einmal an einem Stück Kuchen gerochen, während einem das Wasser im Mund zusammengelaufen ist? Dann gibt es noch den sogenannten Herzhunger. Dieser meldet sich, wenn du das Bedürfnis nach Liebe und Nähe verspürst. Herzhunger ist allerdings ein emotionaler Hunger und hat nichts mit dem körperlichen Bedürfnis nach Essen zu tun. 

Wenn du achtsam isst, dann spürst du ganz tief in dir, ob deine Seele oder dein Magen gefüttert werden will. Frage dich beispielsweise: Habe ich jetzt wirklich Hunger oder benötige ich einfach eine Umarmung oder eine Pause? Beginnst du zu verstehen, warum du isst, dann wird es leichter, negative Essgewohnheiten abzulegen. 

Verbesserung der Verträglichkeit 

Der Teller ist leer, die Verdauung beginnt und plötzlich kommt es zu Völlegefühl, Aufstoßen und Blähungen. Dies sind Anzeichen für eine Gastritis, Morbus Crohn oder andere Magen-Darm-Erkrankungen. Wenn du aber beim Essen einen Gang herunterschaltest, wirst du merken, wie diese Symptome nach der Nahrungsaufnahme nachlassen. Beim achtsamen Essen geht es darum, jeden Bissen fünfzehn bis dreißig Sekunden zu kauen. Dadurch wird die Nahrung mit ausreichend Speichel eingeweicht und das erleichtert die Verdauung enorm. 

Der Genuss wird gesteigert 

Ein weiterer Vorteil des achtsamen Essens ist die Schärfung der Sinne. Sie entlocken der Mahlzeit vielfältige Eigenschaften. Hast du dir ein belegtes Brot gemacht, könnte das wie folgt aussehen: Deine Augen nehmen das frische Brot wahr, das leuchtende Rot der Tomaten, während deine Nase den angenehmen Duft nach Käse aufnimmt. Beim Essen hörst du das Knacken der Salatblätter und der Kruste, während deine Zunge sich mit dem frischen Geschmack vergnügt. 

Stellst du alle Sinne beim Essen scharf und schenkst deine volle Aufmerksamkeit den Speisen, bereichert das jede Mahlzeit, die du zu dir nimmst. Es steigert den Genuss und die Freude an jedem Bissen. 

Positive Impulse für achtsames Essen

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7 Tipps für achtsames Essen

Eine achtsame Ernährung stellt keinesfalls eine Wissenschaft dar. Es lässt sich ganz einfach erlernen und in den Alltag integrieren. Mit meinen 7 Tipps kannst du ganz entspannt lernen, achtsam zu essen. Jeder Tipp sollte einen Genuss für dich darstellen.

1. Tipp: Wenig Ablenkung

Schon öfter wurde in Studien belegt, dass Ablenkung während des Essens dazu führt, dass du mehr isst, als notwendig wäre. Ein leerer Teller bedeutet, dass du nachschöpfst, obwohl du schon gesättigt bist. Das liegt daran, dass du die Gefühle von Hunger und Sättigung aufgrund von Ablenkung nicht wahrnehmen kannst. Die Speisen schmecken weniger intensiv und der fehlende Geschmack wird von deinem Körper mit noch mehr Essen kompensiert. Darum solltest du dein Smartphone beiseitelegen, den Fernseher ausschalten und den Computer links liegen lassen. Nichts ist in dem Moment wichtiger, als dich zwanzig Minuten voll und ganz deinem Essen zu widmen. Du kannst damit beginnen, deine vorbereitete Mahlzeit bewusst zu genießen. 

2. Tipp: Zeit nehmen

Um zu verhindern, dass du zu viel oder zu wenig isst, stellt auch die Geschwindigkeit des Essens einen wichtigen Punkt dar. Dein Körper braucht eine gewisse Zeit, um ein Sättigungsgefühl verspüren zu können. Isst du zu schnell, übergehst du das Gefühl und isst immer mehr. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und lass dich von nichts und niemandem hetzen. Vermeide vor allem das Essen zwischendurch oder unterwegs. Nicht nur, dass du dich dabei nicht achtsam verhalten kannst, sondern es würde dabei auch zu viel Luft in deinen Bauch geraten, was dich aufblähen würde. Auch im hektischen Alltag sind immer zwanzig Minuten Zeit zum bewussten Essen drin.

3. Tipp: Beobachten deines Essverhaltens

Hast du schon einmal darüber nachgedacht, ein Ernährungstagebuch zu führen? Das hilft nämlich nicht nur bei Adipositas, um Gewicht zu verlieren, sondern auch dabei, dein Essverhalten besser kennenzulernen. Schreibe auf, was, wann und warum du gegessen hast. Hattest du Hunger oder nur Lust? Wolltest du dich mit Essen belohnen? Hattest du Frust und Stress? Diese kleinen Fragen können dir dabei helfen, Vertrauen in deinen Körper aufzubauen und zu verstehen, wann du Essen wirklich benötigst und vor allem, warum. 

4. Tipp: Auf deinen Körper hören

Ist es dir gelungen, etwas mehr Verständnis für deinen Körper zu entwickeln, kannst du dich daran machen, die Signale deines Körpers künftig richtig zu deuten. Iss dann, wenn dein Körper Hunger hat, aber auch dann, wenn deine Seele Nahrung braucht. Verstehst du, warum dein Körper Essen braucht, fällt es dir deutlich leichter, konkret im richtigen Maße zu reagieren. Dabei spielt es auch eine essenzielle Rolle, dass du wohltuende Nahrungsmittel aussuchst und gesunde Lebensmittel wählst, die deinem Körper guttun. So wirst du mit ausreichend Nährstoffen, Energie und Vitaminen versorgt. Reichere jede Mahlzeit mit guten Fetten an. Wähle die richtige Portionsgröße und verhindere somit, dass du sofort wieder Hunger bekommst. 

Achtsam essen – 7 Tipps, für bewusstes Essen mit Achtsamkeit

5. Tipp: Einen Meal-Prep-Plan erstellen

Vielleicht hast du davon schon einmal gehört. Hierbei geht es um vorbereitetes Essen. Dieses kann dir dabei helfen, schnelle und undurchdachte Mahlzeiten sowie Snacks zu vermeiden. Zudem sorgt ein Meal-Prep-Plan für viel weniger Stress. Du kannst zum Beispiel am Wochenende einkaufen gehen und danach dein Essen vorbereiten. Es ist kein Problem, Mahlzeiten in Frischhaltedosen für die nächsten Tage aufzubewahren. Oder du kochst einfach am Abend eine Portion mehr, dann hast du schon eine Mahlzeit für den  nächsten Tag. Es gibt viele spezifische Kochbücher, Podcasts und Apps, die dir dabei helfen können, abwechslungsreiche Meal-Prep-Speisen zuzubereiten. 

6. Tipp: Vor dem Essen zur Ruhe kommen

Um dein Essen mit allen Sinnen zu genießen, solltest du, bevor du zum Besteck greifst, zur Ruhe kommen. Bevor du anfängst zu essen, machst du eine kurze Meditation, atmest ein paar Mal tief ein und aus oder lenkst deine Aufmerksamkeit uneingeschränkt auf die Mahlzeit, die sich vor dir befindet. Achtsamkeit bedeutet, bewusst wahrzunehmen. Schalte den Fernseher oder Computer aus und lege dein Handy zur Seite. Beim Essen zur Ruhe kommen kannst du nur, wenn du diese Rituale regelmäßig durchführst. Natürlich kannst du dir Zeit zum Genießen nehmen, das steht dir zu. Wohlbefinden und Genuss stellen sich in dem Moment ein, in dem du dich innerlich ruhig und entspannt an den Tisch setzt.

7. Tipp: Geduld haben

Beim achtsamen Essen geht es nicht um eine Crash-Diät. Es wird einige Zeit dauern, bis du den Dreh raushast und dir die Zeit zum achtsamen Essen auch nimmst. Auch dein Körper wird eine gewisse Zeit benötigen, um sich an das langsame und bewusste Essen zu gewöhnen. Wichtig ist, dass du dranbleibst und Geduld hast. Dein Kopf wird klarer und es wird dir immer leichter fallen, dich in jeder Hinsicht auf das achtsame Essen zu konzentrieren. 

Eine kleine Übung

Kennst du die Übung mit den Rosinen? Um Achtsamkeit beim Essen zu schulen, ist diese Übung optimal. Diese stammt aus der Lehre der „Mindful Based Stress Reduction“, also der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion.

So funktioniert es: 

Nimm dir eine Rosine und setz dich mit ihr an einen ruhigen Ort. Nimm die Rosine in die Hand und betrachte sie zunächst einfach nur so, als würdest du sie zum allerersten Mal sehen. Wie sieht die sie aus? Welche Farbe und welche Form weist sie auf? Wie riecht die Rosine? Drehe und wende sie – nimm sie aus allen möglichen Blickwinkeln wahr. Anschließend nimmst du sie in den Mund und betastest sie mit deiner Zunge. Danach beginnst du, die Rosine zu zerkauen und mit allen Geschmacksnerven wahrzunehmen. Schlucke sie und verfolge ihren Weg.

Vielleicht fragst du dich jetzt, was diese Übung bringt. Wenn du beginnst, den Vorgang des Essens wieder bewusst wahrzunehmen und mit allen Sinnen zu genießen, wirst du anfangen, andere Vorgänge in deinem Körper wieder bewusster wahrzunehmen.

Häufige Fragen zum Thema „achtsames Essen“

Wie lernt man, bewusst zu essen?

Konzentriere dich auf dein Essen und nimm es bewusst mit all deinen Sinnen wahr. Rieche daran, schau es dir genauer an und fass es auch mal an. Kaue jeden Bissen etwa fünfzehn bis zwanzig Mal. Dann wirst du bewusst ein Sättigungsgefühl nach zwanzig Minuten verspüren. 

Was ist achtsames Essen und Genießen?

Hierunter versteht man eine Ernährung ohne Plan, aber mit Herz und Bauchgefühl. Das heißt, dass du nicht rein kopfgesteuert Nahrung zu dir nimmst, sondern mit Verstand und Körpergefühl.

Was tun, wenn man ständig essen will?

Schaue dir zunächst deine Essgewohnheiten genau an. Isst du etwas, weil du Hunger hast oder weil du etwas anderes benötigst? Vielleicht Liebe oder Zuneigung? Hast du eventuell nur Durst? Nimm deine Nahrungsaufnahme unter die Lupe und finde heraus, ob wirklich dein Körper nach Essen verlangt oder deine Seele.

Fazit: Durch achtsames und bewusstes Essen kann man glücklicher leben

Dank des achtsamen Essens lernst du einen gesünderen und genussvolleren Umgang mit Nahrung. Du gibst deinem Körper genau das, was er in diesem Moment verlangt. Achtsam zu genießen und zu essen bedeutet, ohne Plan einem gesunden Verhaltensmuster nachzugehen. Du hörst auf dein Bauchgefühl und Herz. 

Achtsamkeit und achtsames Essen können dir dabei helfen, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen oder zu halten, denn es ermöglicht dir, ein Sättigungsgefühl wahrzunehmen und dadurch weniger unnötiges Essen zu dir zu nehmen. Mit meinen 7 Tipps, die ich dir mit auf den Weg gegeben habe, hast du die Möglichkeit, eine ganz neue Art des Essens kennenzulernen. 

Du steigerst dein Wohlgefühl, dein Selbstvertrauen, baust Stress ab und kannst leichter und glücklicher leben. Dabei musst du keinesfalls auf Essen verzichten – sondern nur bewusst essen. Ist dein Teller leer, bist du satt, glücklich und zufrieden.

Philipp Hausser

Philipp Hausser

Philipp Hausser ist Gründer von High Energy Mind und hat es sich zur Aufgabe gemacht, andere zu inspirieren. Wenn er seine Stimme nicht gerade dem Positive Affirmationen Podcast leiht, dann schreibt er Liebesbriefe vom Universum. Philipp Hausser ist Autor mehrerer Bücher, zuletzt ist der Bestseller Ein Jahr in Affirmationen - Achtsamkeit erschienen.

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